You are here

Esencijalne vežbe snage za BJJ i MMA

Snaga je jedan od najbitnijih faktora u svakom borilačkom sportu.Izgradnja snage i postizanje njene funkcionalnosti su primarni. Funkcionalna snaga i izdržljivost čine jednog borca spremnim i manje podložnim povredama. Kada su u pitanju borci iz Brazilske jiu jitse ili MMA, onda dolazimo do fundamenta svakog treninga snage i nailazimo na tri ključne vežbe. Snaga mora biti izgrađena kroz njen fundament, a tri vežbe koje čine ovu podlogu su mrtvo dizanje,čučanj i benč pres.Takođe,veoma je preporučljivo da se rade vežbe poput zgibova,propadanja ili sklekova koje će svakako koristiti u borbi.

Mrtvo dizanje i čučanj jačaju noge i srednji deo, takozvani core. Jačanjem ovih mišiča izgrađuje se bolji balans i adekvatan impuls kada se ruši protivnik ili baca.Benč pres je odlična vežba za izgradnju snage grudnih mišiča, tricepsa i srednjeg dela, koji često koriste u jiu jitsu borbama kada treba da odgurnete protivnika ili da ga kontrolišete. Svaki početak treninga koji uključuje ove tri vežbe, mora biti dobro isplaniran i prilagođen vašem telu i trenutnoj fizičkoj spremi. Bitno je da se počne sa manjim težinama koje neće dovesti do povređivanja. Vremenom, kada postanete jači, bez žurbe treba povećavati težine, optimalnim opterećenjima.

U danima kada radite čučanj, ne bi trebalo da radite i mrtvo dizanje, ako već kombinujete sve tri vežbe u jednom treningu. Opterećenje kičme je prilično veliko, ako se kombinuju mrtvo dizanje i čučanj. Naravno, nikako se ne sme preterivati, a pauze za odmor mišićne muskulature moraju biti redovne. Za početak, dva puta nedeljno je sasvim dovoljno. Veliki broj profesionalnih BJJ i MMA boraca ovu rutinu praktikuje jedanput nedeljno.

Mrtvo dizanje je jedna od najfunkcionalnijih vežbi snage za Brazilski jiu jitsu. Ova vežba radikalno osnažuje noge, kukove, stav i hvat. Kičmeni stub je najviše pod udarom u jiu jitsu borbama, tako da je mrtvo dizanje sjajna „podloga“. Sa ovom vežbom aktiviramo sve krucijalne mišiće koji učestvuju u jednom meču. To znači da će te moći veoma uspešno izvodite rušenja, imati odličan balans prilikom prolaska garda i snagu u kukovima koji će vršiti veliki pritisak na protivnika. Kroz pravilnu formu izvođenja ove vežbe, vremenom će te postati mnogo snažniji i osetićete promenu koja će vam sigurno obezbediti veće samopouzdanje u borbi. UFC borac Jim Miller, koji redovno praktikuje ovu vežbu, podiže i do tri puta veću težinu od njegove. Ovo je jedan od pokazatelja kako se vremenom dolazi do prilično velike snage. Naravno, određeni broj boraca nema ustaljenu praksu vežbanja mrtvog dizanja, ali sigurno je kompenzuju sa drugim vežbama. Vežba može da se kombinuje sa sklekovima, skokovima ili sprawl-om, gde automatski dodajemo i kardio element u treningu. To je praksa MMA boraca, jer kardio i snaga moraju da idu u „istom paketu“ kako bi spremnost borca za meč bila adekvatna. Mrtvo dizanje je odlična vežba, možda je i vežba svih vežbi, ali treba biti umeren i slušati svoje telo, u tome je ključ. Odmor je neophodan ako redovno treniramo, jer mišići kao i mozak imaju potrebu za opuštanjem.