You are here

Upala mišića - problemi i rešenja

Upala mišića je posledica „šoka“ mišića usled trenažnog opterećenja na koji nije naviknut. Najčešće se javlja posle „dužeg perioda smanjenog rada“, tj. mirovanja, pauze od treninga.

Akutna upala se javlja na kraju treninga, a odložena upala se razvija dan-dva posle „spornog“ treninga.

Svaki jači mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline (laktata) u mišiću. Količina stvaranja laktata u mišiću zavisi od stepena utreniranosti. Kontrakcija mišića zahteva određenu količinu energije, koja se obezbeđuje metaboličkim procesima u samom mišiću. Metabolički procesi obezbeđuju razgradnju hemijskih supstrata uz oslobađanje energije. Metabolički procesi mogu biti aerobni (uz prisustvo i potrošnju kiseonika) ili anaerobni (bez kiseonika), što zavisi od jačine mišićne kontrakcije. Pri mišićnom radu velikog intenziteta, ne stiže dovoljno kiseonika do mišića za proizvodnju dovoljno energije iz aerobnih procesa. Kod vežbi snage uglavnom se radi o anaerobnim procesima, pri čemu se u mišiću stvara mlečna kiselina. Mlečna kiselina se sastoji iz laktata i kiselih H+ jona vodonika (koji su razlog da se mišićna ćelija zakiseli). Kiselost mišića zbog nakupljanja H+ jona blokira bitne enzime i dovodi do prekida procesa grčenja mišića (kontrakcije) – što uzrokuje osećaj slabosti i zamora, otkaz mišića!

- Akutna upala mišića (acute muscle soreness) nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Osoba oseća zamor, umereni otok mišića i blagu bolnost. Osećaj bola na kraju treninga ili neposredno posle, javlja se zbog nakupljanja kiselih metabolita, H+ jona i oticanja mišićnog tkiva. Oticanje mišića nastaje zbog širenja krvnih sudova u mišiću i povećanja protoka krvi kroz mišiće. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga snage. Bol i otok mišića prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina i kiseli metaboliti se nakupljaju tokom treninga i njihova količina u mišiću je najveća na kraju treninga. Neposredno nakon treninga oni počinju da se uklanjaju iz mišića i metabolišu u jetri.

- Odložena upala mišića (DOMS delayed-onset muscle soreness) predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva nakon intenzivnog treninga snage. Smatra se da su ekscentrične kontrakcije glavni uzročnik ove vrste upale mišića. Pri izvođenju ekscentrične kontrakcije postoji kombinacija kontrakcije i istezanja mišića, što u velikoj meri opterećuje kontraktilne i elastične strukture mišićnog vlakna. Pri izvođenju ekscentričnih kontrakcija stvaraju se daleko veće sile koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće nastanak upale mišića. Nastaju oštećenja mišićnih vlakana, razvija se upalni proces u mišićnom tkivu i dolazi čak i do raspadanja nekih mišićnih vlakana. Naravno, ne zaboravimo da kod redovnih treninga snage, to stalno ošetećenje i reparacija na nivou mišićnog tkiva predstavlja osnovu hipertrofije mišića!

Suplementacija koja može olakšati upalu mišića

Whey protein i amino kiseline - konzumiranje visoko-proteinskih napitaka nakon treninga ima važnu ulogu u oporavku mišića od napornih treninga. Nakon treninga dolazi do oporavka mikrooštećenja mišića tako da su brzo dostupni izvori amino kiselina poput whey proteina, suplemenata amino kiselina, kao i BCAA i glutamina jako bitni! Ne zaboravimo da je leucin aktivator mTOR anaboličkog puta koji aktivno učestvuje u procesima „obnove i izgradnje“!

Beta-alanin,citrulin, kreatin i taurin sinergistički deluju kao puferi, ćelijski voluminizatori i NO-matrice koje povoljno deluju kod „upale mišića“, olakšavajući „oslobađanje“ od kiselih produkata mišićnog rada, vraćanje pH mišića u granice idealnog za aktivaciju enzima reparacije, a i olakšavajući dotok hranljivih materija za „obnovu i izgradnju“!

Ukratko, kako sprečiti nastanak upale mišića?

- dobro se zagrejati pre treninga

- obavezno istezanje na kraju treninga

- postepeno napredovanje u treningu (doziranje opterećenja, kao i učestalosti treninga – ODMOR)

- izbegavati nagla opterećenja mišića

- lagani kardio na kraju treninga „troši“ laktate (15-ak minuta u zoni pulsa od 65-70% od max pulsa)

- dobra hidriranost!