You are here

Kreatin

Ovaj moćni suplement spada u kategoriju bazičnih kod svih onih koji žele vidne rezultate „u snazi i masi“. Mnogo je priča o doziranju, efektima, štetnosti…koliko u svemu tome ima istine?

Šta je kreatin?

Metilguanidinosirćetina kiselina ili kreatin je azotno jedinjenje koje se normalno proizvodi u našem telu od amino kiselina – arginina, glicina, metionina. Ćelije srca, mozga i mišića, kao metabolički najaktivnije obiluju ovim jedinjenjem, koji daje značajan doprinos sa aspekta energetskog metabolizma naših ćelija. Kreatin se nalazi u našim namirnicama pogotovo u crvenom mesu i ribi. Naravno da količine istog nisu dovoljne da ostvare učinak kakav daje suplementacija kreatinom. Dnevno se u našem organizmu proizvede oko 3 gr kreatina.

Kako kreatin radi?

Najprostiji rečeno – povećava energiju vaših mišića. Osnovna energetska moneta našeg tela je molekul ATP( adenozin- tri-fosfat). Više ATP-a u vašim mišićima, više energije za mišićni rad. Glavna pomoć u „regeneraciji“ potrošenih molekula ATP je kreatin-fosfat. Dakle, prva i osnovna uloga kreatina je da bez povećanja „broja“ molekula ATP-a u mišićima, doprinese efikasnijem „recikliranju“ istih.

Hm, a koje su još uloge kreatina?

Voluminizacija – kreatin povlači sa sobom vodu, tako da je neki inicijalni dobitak suplementacije kreatinom – povećan volumen vaših mišića. To povlačenje vode može biti izraženo i na nivou naših creva u procesu asporpcije istog, pa ukoliko kreatin( monohidrat) nismo rastvorili kako treba( količina vode, temperatura vode), eto problema – grčevi, nadutost , pa čak i pojava proliva. Na 1 gr kreatina dodati oko 75 ml vode, a temperatura vode bi trebalo da bude viša od 20 stepeni( naravno, bez krajnosti – „čaj“), naravno ovo se odnosi na najrasprostranjeniji oblik kreatina na tržištu – kreatin-monohidrat!

Uticaj na pH mišića / sinteza mišićnih proteina – sav taj „višak vode“ u mišićima doprinosi boljoj regulaciji „mišićne kiselosti“ nastale kao posledica mišićnog rada. pH vrednost bliska „neutralnoj“ na nivou naših mišića stvara idealne preduslove za sintezu mišićnih proteina. Sa druge strane smatra se da „nabreklost“ mišićnih ćelija uzrokovana voluminizacijom stimuliše mišićni rast.

Doprinos „zaštitnoj“ metilaciji – suplementacijom kreatinom, „štedimo“ jednu od bitnih amino kiselina u procesu metilacije u našem telu – metionin. Podsetimo da metionin u kombinaciji sa vitaminima B-grupe, pre svega - folnom kiselinom, B6 i B12, kontroliše nivo homocisteina, amino kiseline čije prisustvo povećava rizik od srčanih oboljenja, raka i Alchajmerove bolesti.

Kako kreatin ulazi u mišiće?

U osnovi „ulaska kreatina“ u naše mišiće je „Na-zavisni kreatin tranportni sistem“ na površini naših mišićnih ćelija. Na aktivnost ovog transportera najjače utiče insulin( uticaj prostih šećera - dekstroze), koji doprinosi aktivnosti ovog sistema stvarajući prigodan „jonski ambijent“. ( istiskuje Na-natrijum iz ćelija). Veća osetljivost na insulin - bolji transport kreatina „do mišića“.

Ne bi trebalo zaboraviti da i „popunjenost“ rezervi kreatina u našim mišićima diktira aktivnost ovog transportnog sistema, kao i da suplementacija kreatinom( povećanje koncentracije „kreatina u krvi“) smanjuje prirodnu produkciju kreatina u našem telu.

Doziranje?

Kada govorimo o doziranju, uzmimo u obzir da se i kreatin specifičnim mehanizmima „detoksikacije“ i „čišćenja krvi“ izlučuje iz našeg tela. Dakle i jetra i bubrezi rade pojačano ako odemo u krajnost sa doziranjem, kao i dužinom uzimanja. Izbegnite predoziranje, ali pre svega morate znati koja je doza „prava za vas“.

U obzir bi trebalo uzeti pol, starost, i naravno telesnu, tj. mišićnu masu, kao i način ishrane – unos proteina( vegani/vegetarijanci „robustnije“ reaguju na suplementaciju kreatinom). Pomenimo i zdravlje vaše jetre i bubrega kao preduslov bezbedne upotrebe kreatina! Naravno, obratimo pažnju i na oblik kreatina!

Fenomen punjenja kreatinom( monohidrat) ima za cilj što bržu popunu kreatinskih rezrvi u našim mišićima. Uopštena preporuka je uzeti 0,3 gr kreatina / kg telesne težine u fazi punjenja. Ovu dozu bi trebalo podeliti u nekoliko dnevnih doza. Ne bi trebalo uzimati više od 5 gr po dozi. Faza punjenja bi trebalo da traje 5-7 dana. Ukoliko nastavite sa „dozom punjenja“ duže od ovoga, efekat će zasigurno izostati, a sav višak će otići „u toalet“ urinom i stolicom.

Faza održavanja ima za cilj održavanje „popunjenih rezervi kreatina“, a preporuke su da doziranje bude oko 0,05 gr kreatina po kg, ali se najčešće kao cifra pominje 5 gr kreatina. Postoje preporuke da faza održavanja ne bi trebalo da traje duže od 4-6 nedelja. „Dozu održavanja“ uzimati posle treninga.

U literaturi se pominje i „wash out“ faza, u bukvalnom značenju „čišćenje“ od kreatina koje bi trebalo da traje bar 4-8 nedelja. Ova faza ima za cilj „odmor“ naših „sistema čišćenja“ od povećanog unosa kreatina.

Naš savet je periodično uzimanje kreatina da bi osetili sve benefite uzimanja istog - 6-8 nedelja „on“, bar 4-8 nedelja „off“.

Nivo kreatinina?

Može se reći da je kreatinin „otpadni produkt“ metabolizma kreatina na nivou naših ćelija, spreman delom za izlučivanje, a delom za reapsorpciju na nivou bubrega. Stvoreni kreatinin transportuje se kroz krvotok do bubrega - tu se filtrira. Često nastaju problemi oko interpretacije nalaza kreatinina u krvi tokom suplementacije.

Česta logička dilema je da ako se smanji filtracija u bubrezima (tj. ako se smanji izlučivanje kreatinina iz organizma), a produkcija kreatinina ostane ista, koncentracija u krvi se povećava, znak neadekvatne funkcije bubrega. Ali, ako uzmemo u obzir da unos suplemenata na bazi kreatina povećava ukupnu količinu kreatina, kao i proizvedenog kreatinina, eto mogućih „pogrešnih“ pretpostavki oko štetnosti po bubrege. Trebalo bi pažljivo razmotriti dobijene rezultate( ako imamo podatak o suplementaciji kreatinom), ali svakako da unos povećanih doza kreatina u dužem vremenskom periodu može „opteretiti“ bubrege( do koje granice, to je sasvim drugo pitanje). Smatra se da porastu nivoa kreatinina doprinose i „teški treninzi“( rabdomioliza)…

Neka istraživanja sugerišu „neprikosnovenu“ bezbednost kreatina, ako se adekvatno dozira, i ako nema bilo kakvog oštećenja funkcije jetre i bubrega, pre uzimanja istog. Naša preporuka je da se pre uzimanja kreatina, kao i mesec dana po prestanku uzimaju kreatina odradi „kontrolni nalaz“.

Da li nam je „faza punjenja“ neophodna – često pitanje kada je kreatin-monohidrat u pitanju?

Ne, „load kreatinom“ nije nephodan! Čak i sa „manjim dozama“ od oko 5-10 gr dnevno, za 3-4 nedelje svakodnevnog uzimanja će se postići slični efekti „popune rezervi kreatina“ kao kod „brzog load-a“. Dakle, za 5-7 dana ili 3-4 nedelje izbor je vaš? Ali ne zaboravite da više kreatina znači i više opterećenja za vaše „organe čistače“, mada za nekoga ko nema problema sa istima, odmerena faza punjenja neće biti fatalna i „oštećujuća“. Opet kažemo – „razlika između leka i otrova je doza“, oprezno sa doziranjem! Ne zaboravimo da sa godina filtraciona sposobnost bubrega opada, nema potrebe da krajnostima po pitanju hrane, pića i suplementima to ubrzavamo!

- A još neželjenih efekata?

Već smo pomenuli moguće gastrointestinalne tegobe – grčevi, nadutost, proliv…mikronizacijom čestica, dovoljnom količinom vode( 75 ml vode po gramu kreatina), kao i temperaturom iste , sve pomenute simptome možemo izbeći ili pak ublažiti. Nekada i pristune nečistoće mogu dovesti do problema, zato obratiti pažnju i oznaku „čistoće“ vašeg suplementa( CreaPure).

Suplementacija kreatinom dovodi se u vezu i sa mišićnim grčevima i dehidratacijom zbog svojih svojstava „povlačenja“ vode i uticaja na kalijum, tome doprinose i ekstremni trenažni napori praćenih „porfuznim znojenjem“ i gubitkom elektrolita( kao i kombinovanje sa nekim diureticima). Dakle, može se reći da kreatin ima hidratišući efekat na mišiće, ali oduzima vodu „okolini“, ako se to udruži sa dehidratacijom kao posledicom trenažnih napora, eto problema. Obratite pažnju na unos vode i elektrolita( pogovotovu kalijum) u toku suplementacije kreatinom!

Noviji oblici kreatina

Stariji vežbači često anegdotalno kažu da je kreatin – kreatin, bez obzira na oblik, veličinu čestica ili proizvođača – paaa, nije baš tako! U osnovi svega je molekul kreatina kome se može dati svojstvo „gastrorezistentnosti“( puferisani kreatin - Kre-Alkalyn ), produženog efekta( kreatin-etil-estar), maksimalne apsorpcije(kreatin magnezijum-helat), spoj sa NO-matricom( kreatin-nitrat)…dakle, osnova je kao što rekosmo ista, ali naprednije varijante kreatina će minimalizovati sve moguće probleme upotrebe kreatina – dodatak prostih hidrata( „zamašćivanje“), apsorpciju – interakcija sa kiselom želudačnom sredinom, kreatinsku nadutost, doziranje( sa manjom dozom, postiže se bolji efekat),stomačne tegobe i sl., a neki oblici će kreatinu pridodati i druga „blagotvorna svojstva“( npr. kreatin-piruvat, kreatin-karnitinat…)

Kreatin je bitan sastojak i mnogih kompleksnih suplemenata poput NO-reaktora, a tu su i transportni sistemi na bazi kreatina. U sve se meša – kreatin…

Ne zaboravite!

Ma kako vam se učinak kreatina činio magičnim, ako vaša ishrana i treninzi nisu na zavidnom nivou, obezvredili ste upotreba kreatinskih suplemenata.

 

Grenade® Essential Creatine

100% čist kreatin monohidrat za povećanje fizičkih performansi, snage i anaerobne izdržljivosti.
Pakovanje: 
250g

Creatine - šumeće tablete

Ovaj šumeći kreatin sadrži 0g ugljenih hidrata i 0g masti. Svaki gram šumećeg kreatina jednako je 3g redovnog kreatina u prahu. Sa ovim preparatom možete zaboraviti na stomačne probleme povezane sa uzimanjem kreatina. Šumeći kreatin ide direktno u mišiće. Šumeća tableta pravi takvu reakciju da se kreatin brzo rastvara i mikronizuje što omogućava bržu apsorpciju kreatin monohidrata. Hemijski izmenjen kreatin ne biva uništen tokom digestivnih procesa tako da se apsorbuje iz creva i ulazi u krvni tok. Kreatin ima veoma bitnu ulogu u kontrakciji mišića. Što više kreatina ima u mišićima, to su oni jači. Kreatin vam omogućava da trenirate mišiće do maksimuma. Sa odgovarajućim unosom ugljenih hidrata pospešuje se apsorpcija kreatina. Dokazano je da ove tablete šumećeg kreatina povećavaju snagu i mišićnu masu u kratkom vremenskom periodu. Nema potrebe za fazom punjenja, što znači da brže dolazite do većih mišića. Preporučena upotreba: 1 šumeću tabletu stavite u 200ml hladne vode. Uzimati jednu tabletu dnevno. Ukus: crvena narandža i crno grožđe. Nutritivna vrednost po dozi (1 tableta)/100 g: energetska vrednost 51 kJ (12 kcal) /540 kJ (125 kcal), proteini 0 g/0 g, ugljeni hidrati 0,4 g/4,2 g od čega šećeri 0,05 g/0,51 g, masti 0 g/0 g, od čega zasićene masne kiseline 0 g/0 g, so 1,2 g/12,6 g. Sastojci: kreatin-monohidrat (1 tableta/100 g: 2 g/42,1 g od čega kreatina 1750 mg*/36,8 g), kiselina: limunska kiselina, regulator kiselosti: natrijum-karbonati, maltodekstrin, aroma, zaslađivač: sukraloza, boje: karminska kiselina i riboflavini * Referentni dnevni unos nije ustanovljen
Pakovanje: 
16 tableta

TriCreatine Malat

Hemijski povezani kreatin i malična kiselina, bolja rastvoljivost u vodi, veća bioraspoloživost, veća produkcija ATP-a, pojačano uvećanje ćelija.  Kreatin je najbolji bez-kalorijski suplement koji ima pozitivan uticaj na ćelijsku masu, obnavljanje ATPa, snagu i dobijanje na mišićnoj masi. Trikreatin malat se sastoji iz tri molekula kratina koji su hemijski vezani za molekul malične kiseline. Na taj način je stvoren novi i efikasniji kreatin. Malična kiselina kao međuproizvod u Krebsovom ciklusu pomaže u obnovi energije. Kako je malična kiselina ugrađena u kompleks, kreatin efikasnije obnavlja ATP energetski sistem. Time se pojačava mišićna snaga, mišićna masa i ubrzava oporavak. Trikreatin malat je rasvorljiviji u vodi nego običan kreatin monohidrat. Na taj način smanjena je mogućnosti želudačnih tegoba, dok je biološka raspoloživost veća. Preporučena upotreba: uzeti dve porcije dnevno pre jela sa čašom vode,soka ili nemasnog pića, naročito pre obroka nakon treninga. Za maksimalni efekat porcije uzimati u razmaku od najmanje 4-5 sati. Nutritivna vrednost Po porciji (5 g) Na 100 g proizvoda Energija 79 kJ/18.6 kcal 1580 kJ/372 kcal Masti -Zasićene masti 0 g 0 g 0 g 0 g Ugljeni hidrati 0 g 0 g Šećeri 0 g 0 g Holesterol <0.05 g <1 g Dijetna vlakna <0.05 g <1 g Sastojak Po porciji (5 g) Na 100 g proizvoda Trikreatin malat 5 g* 100 g* *Referentni dnevni unos nije ustanovljen
Pakovanje: 
300 g

Super Nova

Energija, mišićna pumpa, prokrvljenost, fizička i mentalna koncentracija, izdržljivost
Pakovanje: 
282 g

CREA ZERO

Višefazni kreatinski kompleks, važan u procesu povećanja performansi sa sadržajem funkcionalnih vitamina.
Pakovanje: 
320 g

100% Creatine Monohydrate

Kreatin monohidrat za veću snagu i izdržljivost i izgradnju mišićne mase
Pakovanje: 
300 g

Creatine tablete

KREATIN tablete, ukus limuna dodatak ishrani na bazi kreatina i vitamina C, namenjen sportistima koji intenzivno treniraju, tablete za žvakanje osvežavajućeg ukusa limuna, 4,4 g čistog kreatin-monohidrata po dozi, povećanje mišićne snage, povećanje izdržljivosti.
Pakovanje: 
200 tableta

Creatine PH-X

Kreatin u kapsuli, idealne ph vrednosti, ne stvara kreatinsku nadutost, nema faze punjenja, 100% bioraspoloživost
Pakovanje: 
90 kapsula

Creatine Pure

100% Creatine Monohydrate je proizvod za povećanje snage. Popularnost kreatina je od 1995. godine neprikosnovena. Brojna istraživanja su dokazala kako uspešno povećava snagu i pomaže povećanje mišićne mase. Može se reći da je Creatine Monohydrate najpopularnija i najdelotvornija dopuna ishrane među sportistima. Organizam tokom sinteze ATP koristi kreatin monohidrat. Kreatin ima važnu ulogu u procesu kontrakcije mišića. ATP daje energiju tako što se jedan od molekula fosfata odvaja i tako se stvara jedan drugi spoj i to ADP (adenosine diphosphate). Nažalost u mišićnim tkivima se taloži samo mala količina ATP-a. Kreatin predaje svoje molekule fosfata ADP-u, te se ponovo stvara ATP, što muskulatura može opet da koristi prilikom kontrakcija. Što je više kreatina u mišićima, stvaraće se veća količina ATP-a. Ovako se obezbeđuje da mišići pruže maksimalni učinak. Kreatin pomaže i regenerisanju mišićnih tkiva. Prema podacima naučnih istraživanja korišćenje kreatina na duže vreme povećava sledeće faktore: maksimalnu upotrebu snage 5-15% maksimalni prosečni učinak 5-15% sprint (brza sanga) vežbe 1-5% ponavljanje serije vežbi 5-15% Usled povećanja sposobnosti učinka kreatin povećava telesnu i mišićnu masu za 5-10%. Preporučena upotreba: Pomešati 1 kašičicu (5g) Creatine Pure u 500 ml tečnosti. Period popunjavanja: koristiti 4 doze dnevno tokom prve nedelje, 2 doze pre, 2 doze posle treninga. Period održavanja nivoa: Nakon perioda popunjavanja koristiti 2 doze dnevno, jednu pre, a jednu posle treninga. Napomena: Na osnovu rezultata dokazano je da se preporučeno doziranje može po ličnim potrebama povećati u cilju postizanja boljeg rezultata. Nutritivna vrednost: Nutritivna vrednost proizvoda  5 g (1 doza)          100 g    Energija 0 kJ/0 kcal 0 kJ/0 kcal Proteini 0 g 0 g Masti 0 g 0 g Ugljeni hidrati 0 g 0 g Sastojci: Aktivne komponente 5 g (1 doza) 100 g PDU** Kreatin-monohidrat Od toga kreatin 5 000 mg 4 396 mg 100 g 87,92 g ** *PDU- Preporučen dnevni unos ** Nije utvrđen Upotreba: Pomešati 1 porciju (5 g) sa 400-500 ml tečnosti i popiti odmah nakon vežbanja. Doza održavanja je 5-10 g dnevno. Ukoliko pijete dve doze, jednu popiti pre a jednu nakon vežbanja. Informacije o alergenima: može da sadrži tragove MLEKA, JAJA, SOJE I KIKIRIKIJA Način čuvanja: Čuvati proizvod dobro zatvoren, na suvom i hladnom mestu, daleko od direktnog izvora toplote i vlage. Čuvati van domašaja dece. Ne koristiti ukoliko je pakovanje oštećeno. Napomena: Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Ne preporučuje se osobama osetljivim na neki od sastojaka, trudnicama i dojiljama. Osobe sa oštećenom funkcijom bubrega ne treba da uzimaju kreatin. Tokom suplementacije unositi veću količinu vode. Najbolje upotrebiti do kraja: označeno na pakovanju (mesec,godina). Serija: označeno na pakovanju (LOT broj) Broj upisa u bazu Ministarstva zdravlja RS: 8491/2016 od 23.02.2016. god.
Pakovanje: 
1 kg