You are here
Oporavak i regeneracija
Najbitnija stvar za sportiste je kako se oporaviti i spremiti za buduće napore. Oporavljen i regenerisan organizam jeste ključ uspeha. U tom smislu je najbitnije tačno znati šta i kada treba jesti ili koristiti u vidu suplementacije pa je tako i najbitniji obrok nakon samog trebninga kada organizam i mišići prosto žude za oporavkom koji je izazvao stres ovog puta u vidu treninga. Obrok odmah nakon treninga, ili skraćeno PWM (Post Workout Meal) naročito zahteva pravilan unos hranljivih materija iz tog razloga što su mišići premoreni, nivo šećera u krvi drastično opada, a može doći i do katabolizma tj razgradnje mišića kako bi se organizam zaštitio. Takodje je tada vrlo bitno obnoviti istrošene glikogene depoe tokom treninga, a upravo tada je vreme kada se ubrzava oporavak i regeneracija, proteinska sinteza i obnova i izgradnja mišićnih vlakana
Zato je tada organizmu neophodno omogućiti da to ispuni preko unetih hranljivih materija i na taj način sprečiti katabolizam pa i pokrenuti anabolizam tj izgradnju mišića.
U cilju što bržeg oporavka i regeneracije organizma PWM može sadržati sledeće:
Protein je nezaobilazan u oporavku nakon treninga. Bitno je uzeti ga u što kraćem vremenskom periodu kada se trening završi (već u prvih 20 minuta) kako bi iskoristili period kada su mišići zbog prokrvljenosti u mogućnosti brže i više da ih apsorbuiju kako bi sprečili katabolizam i pokrenuli anabolizam. Tada je bitno da protein bude što kvalitetniji i što brže apsorpcije pa je u tom smislu protein surutke, čuveni whey protein, najbolji izbor za konzumiranje nakon treninga. Preporučuju se izolati i hidrolizati whey proteina upravo kao najbrži oblici proteina sa najvećim procentima proteina kao i bez masti, laktoze i ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati su posebno važni za oporavak i regeneraciju. Obzirom da su nakon napornih treninga glikogeni depoi na minimumu ili su ispražnjeni, što nas i dovodi do tog osećaja iscrpljenosti , onda je u fazi oporavka neophodno to nadoknaditi kako ne bi u smislu oporavka i nadoknade organizam opet upao u katabolizam. Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.Tada se za to preporučuje korišćenje dekstroze, maltodekstrina ili ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba, kao i upotreba izotoničnih napitaka koji u svom sastavu sadrže i proste i složene šećere.
Dekstroza, ili groždjani šećer je u stvari brz izvor energije jer je ona najprostiji oblik šećera. Tako da će ona najbrže dospeti u krvotok, početi obnovu glikogenih depoa i omogućiti lakšu ugradnju aminokiselina.
BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca pored toga što su esencijalne, imaju i kvalitet zbog brzine apsorpcije i metabolišući se u samim mišićima. Samim tim su dobri antikatabolici. Korišćenjem neposredno nakon treninga one stimulišu rad hipofize, čime se podstiče lučenje hormona rasta koji pomaže izgradnju mišićne mase bez potkožnih masti.
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u našem organizmu i uslovno je esencijalna jer je naš organizam sintetiše ali pri povećanim naporima je potrebno dodatno suplementirati glutamin. Glutamin ima ulogu antikatabolika što znači da sprečava razgradnju mišića,skraćuje vreme oporavka, ubrzava proces regeneracije i takodje stimuliše lučenje hormona rasta. Pa je za period nakon treninga vrlo bitno koristiti ga.
Kreatin takodje može imati bitnu ulogu u oporavku i regeneraciji organizma nakon treninga jer u organizmu predstavlja produženu energiju tako što podstiče obnovu ATP-a koji se prilikom rada mišića. Takodje neutrališe mlečnu kiselinu i ubrzava oporavak i regeneraciju organizma.
Sami možemo napraviti odgovarajuću kombinaciju u skladu sa našim mogućnostima i potrebama, i u odnosima kojima mislimo da su dovoljni. Sve zavisno od telesne težine,težine treninga i utreniranosti kako bi ubrzali oporavak i regeneraciju nakon treninga. Takodje postoje i već pripremljene neke mešavine koje spadaju u PWM, izbor je na vama.
