You are here

Suplementi kalcijuma - 1 na 1

Kada pomenemo kalcijum u prvom planu su nam uloge koje se tiču izgradnje i očuvanja gustine kostiju i zuba. Kalcijum ima jako bitnu ulogu kada se govori o zgrušavanju krvi, prenosu nervnih impulsa, kao i kontrakciji mišića. Preliminarna istraživanja na temu kalcijuma ukazuju da adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima doprinosi boljoj regulaciji krvnog pritiska, smanjenju rizika za nastanak karcinoma debelog creva, „prevenciji i tretmanu“ osteoporoze u menopauzi, kao i ublažavanju PMS-a.

Najbolji izvori kalcijuma su svakako mlečni proizvodi (u prvom redu jogurt i mleko), mada, industrijska obrada mleka je u mnogome obezvredila iskoristljivost kalcijuma iz istih. Kao solidni izvori kalcijuma u ishrani su se pokazale i integralne žitarice, ružičasti losos sa kostima, sardine, brokoli, bademi, kao i soja i proizvodi od soje (sojino mleko, tofu).

Dva izvora kalcijuma koja se najčešće nalaze u suplementima su kalcijum citrat i karbonat. Jako retko se mogu naći suplementi na bazi kalcijum laktata, fosfata, kao i glukonata, jer sadrže jako nizak udeo elementarnog kalcijuma.

Kalcijum karbonat je najjeftiniji i najdostupniji oblik kalcijuma u suplementima. Sadrži čak 40% elementarnog kalcijuma. Ovaj oblik kalcijuma dovodi često do neželjenih efekata kao što su – pojava gasova, opstipacije, nadutosti. Da bi se rastvorio i apsorbovao potrebna mu je želudačna kiselina, zato se mora unositi uz obroke.

Kalcijum citrat je skuplji, sadrži 20% elementarnog kalcijuma. Poseduje odličnu bioraspoloživost pa se može unositi sa ili bez hrane, idealan je oblik kalcijuma kod ljudi koji boluju od sindroma iritabilnog kolona. Kod starije populacije čest problem je i smanjena produkcija želudačne kiseline, pa su kod ove populacije, suplementi kalcijuma u formi citrata idealni.

U širom luku izbegavajte suplemente kalcijuma koji su dobijeni iz dolomita, ljušture ostriga, kao i „koštanog brašna“ jer sadrže metale i olovo. Ne zaboravite da je koralni kalcijum koji se toliko reklamira uz paprenu cenu ipak samo „najobičniji“ kalcijum-karbonat!

Kada uzimate suplemente kalcijuma potrudite se da ukupan unos podelite na više puta u toku dana („per serving“ ne više od 500 mg elementarnog kalcijuma, najbolje u 2-3 doze). Ne zaboravite, da bi izbegli toksičnost kalcijuma ne unosite više od 2500 mg elementarnog kalcijuma dnevno (ishrana + suplementi)! Preporuke koje se tiču suplementacije retko kada prelaze 1000 mg dnevno.

Oksalna kiselina koja se nalazi u zelenom lisnatom povrću, soji i kakau smanjuje apsorpciju kalcijuma iz ovih namirnica, kao i iz suplemenata koji su uz njih uzeti. Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima poput intergralnih žitarica i pšeničnih mekinja takođe mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma iz suplemenata i osnovne ishrane.

Fosforna kiselina koja se nalazi u „tamnim gaziranim sokovima“ ometa apsorpciju kalcijuma iz hrane i suplemenata. Dugotrajna upotreba laksativa koji sadrže magnezijum takođe ugrožava apsorpciju kalcijuma.

Ne bi trebalo zaboraviti i na faktore koji doprinose povećanom izlučivanju kalcijuma iz organizma:

  • unos kofeina kroz suplemente, kafu, kao i razne napitke povećava izlučivanje kalcijuma urinom
  • povećan unos natrijuma ishranom takođe dovodi do povećanog izlučivanja kalcijuma. Smatra se da svakih 500 mg natrijuma preko dnevnog unosa od 2400 mg natrijuma povećava izlučivanja kalcijuma za po 10 mg.
  • ne preporučuje se uzimanje suplemenata kalcijuma sa suplementima magnezijuma, cinka i gvožda
  • ne preporučuje se uzimanje suplemenata kalcijuma sa bifosfonatima (lekovi protiv osteporoze), hormonima štitne žlezde, kao i antibioticima. Neki diuretici i kortiskosteroidi povećavaju potrebe za kalcijumom.

Suplemente kalcijuma ne treba da se uzimaju na svoju ruku već pod stručnim nadzorom i po odgovarajućim indikacijama. U medicinskoj praksi neadekvatna suplementacija kalcijumom je blisko povezana sa rizikom od nastanka renalne kalkuloze, ređe hiperkalcijemije, naročito uz megadoziranje vitaminom D3 (preko 5000 ij u dužem vremenskom periodu). Na kalcijum se često upire prstom kada su u pitanju srčana oboljenja (taloženje kalcijuma u zidovima krvnih sudova), kao i karcinom prostate. Nekada je teško razlikovati uzrok i posledicu, ali kao preventivu poželjeno je uzmati i vitamin K2 (MK-7) 100 mcg dnevno pogotovu dok smo na „režimu suplementiranja kalcijumom“.

Vitamin D3, kada govorimo o uticaju na metabolizam kalcijuma, deluje tako što povećava apsorpciju kalcijuma unetog ishranom i suplementima, ali sa druge strane ako ne unosimo dovoljno kalcijuma, homeostazu istog ostvaruje „mobilizacijom“ iz kostiju (kao najveće rezerve kalcijuma u telu).

Dakle, kombinacijom ova dva vitamina uz adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima, omogućavamo maksimalnu iskoristljivost istog u prave svrhe – mineralizacija kostiju i zuba, a sa druge strane je sprečeno da kalcijum završi tamo gde će načiniti štetu.