You are here

Prioritetni suplementi na putu povećanja mišićne mase

Prve asocijacije kada se pomene povećanje mišićne mase su „težak trening“, kvalitetna ishrana, prevencija pretreniranosti, „okrepljuć“ san, idealan hormonski milje, kao i bazična suplementacija.

Šta je to bazična suplementacija kada je u pitanju povećanje mišićne mase ili bilo kakav zahtevniji trenažni program? Da li su to proteinski suplementi, gejneri, NO-reaktori, kreatin, glutamin, BCAA, testosteron busteri? Naš odgovor će biti da bazičnu suplementaciju zapravo čine optimizatori svih bitnih procesa u našem telu, tj. vitamini i minerali, zatim idu gradivne materije poput amino kiselina i esencijalnih masnih kiselina, pa tek onda na scenu stupaju gejneri, kreatin, NO-reaktori.

Pre nego krenemo u dalju priču uvek zapitajte sebe da li ste ispoštovali osnove - stručno formulisan trening sa opterećenjem, redovni, kvalitetni obroci (raznovrsna ishrana), dovoljno odmora između dva treninga, noćni san, adekvatna hidratacija.

Bez ispoštovanih osnova obezvredili smo upotrebnu vrednost suplementacije, dakle, investicija u suplemente postaje neisplativa i neodrživa.

Da ne bi previše detaljisali, kratko ćemo se osvrnuti na najbitne stavke ovog arsenala suplementacije uz predloge doziranja, kao i oblike istih sa maksimalnom bioraspoloživošću.

Vitamin C, oblik vitamina C koji je na vrhu top liste zvaničnih preporuka je Na-askorbat. Lipozomalni oblik ovog vitamina je idealan, ali i „ obična“ L-askorbinska kiselina uz dodatak lecitina ili uz masniji obrok, ili pak citrusno voće biće solidna alternativa. Preporuke za ovaj vitamin se kreću od 1000-3000 mg podeljeno u 2-4 dnevne doze uz obroke (Na-askorbat se može uzimati i na prazan želudac zbog odgovarajućeg pH koji „ne nadražuje“).

Vitamin B12 se u suplementima često nalazi u formi cijanokobolamina koji je diskutabilan (naime, „nije prirodan“ i iziskuje „napor“ u pogledu konverzije u biološki aktivne oblike), ali je ipak dovoljno efiksan u prevenciji „deficita“. Preporuke uglavnom idu za metil-kobolamin (biološki aktivni oblik ovog vitamina), adenozil-kobolamin, kao i hidroksi-kobolamin (OH-B12, najčešće i.m. aplikacija). Smatra se da sve veći broj ljudi ne može adekvatno da deponuje ovaj vitamin bilo zbog nekih bolesti digestivnog trakta ili urođeno, pa se shodno tome preporučuje svakodnevo uzimanje 500-1000 mcg metil-kobolamina. Ovaj vitamin bi trebalo odvajati od cinka i vitamina C ako se ovi suplementi uzimaju zajedno.

Vitamin D3 spada u red master-hormona našeg tela i predstavlja prioritet suplementacije. Preporuka ide za „uljane“ oblike ovog vitamina bilo u kapsuliranoj formi ili u obliku kapi. Za aktivnu populaciju preporuke se kreću od 1000-5000 i.j. dnevno.

Vitamin K2 je najvažniji sinergista vitamina D3. Kombinacijom ova dva vitamina uz adekvatan unos kalcijuma ishranom i suplementima, omogućavamo maksimalnu iskoristljivost istog u prave svrhe – mineralizacija kostiju i zuba, a sa druge strane je sprečeno da kalcijum završi tamo gde će načiniti štetu. Od svih oblika vitamina K2, MK-7 oblik ima najbolju bioraspoloživost i aktivnost. Preporuka za dnevnu dozu je 100 mcg.

Cink je jedan od najboljih prijatelja muškog reproduktivnog zdravlja, adekvatnog imunog odgovora, kao i antioksidativne zaštite. Cink u obliku cink-oksida se ne preporučuje zbog niske bioraspoloživosti u prvom planu su helati – citrat, pikolinat, glukonat, kao i aspartat. Preporuke za doziranje se kreću od 15-50 mg dnevno.

Magnezijum se pokazao kao najpotrebniji suplement savremenom čoveku, a naročito aktivnim sportistima i ambicioznim rekreativcima koji svoje telo izlažu maksimalnim naporima. Helatni oblici – citrat, glicinat, bisglicinat, taurinat su se pokazali maksimalno uspešnim u korekciji deficita ovog minerala, dok se magnezijum-oksid i magnezijum-karbonat nisu pokazali sjajno. Preporuke za dnevnu dozu suplemenata magnezijuma visoke bioraspoloživosti se kreću od 300-600 mg.

Selen je poznat kao koenzim enzimskih sistema koji učestvuju u antioksidativnoj zašiti, a dokazani je prijatelj zdravlja naše štitne žlezde. Selen u organski vezanom obliku (izvor pivski kvasac najčešće), L-selenometionin je oblik sa najvećom bioraspoloživošću. Preporuka za dnevno doziranje je 100-200 mcg.

N-acetil-cistein (NAC), ne spada u red vitamina, već je oblik amino kiseline cisteina koji se pokazao najmoćnijim u sintezi glutationa, master-antioksidansa našeg tela. Dakle, biće korisna podrška adekvatnom imunom odgovoru, antioksidativnoj zaštiti, oporavku od napornih treninga, kao i zdravlju jetre i respiratornog trakta. Preporuke za doziranje su od 600-1800 mg dnevno, podeljeno u 2-3 dnevne doze.