You are here

Građa tela - vodič za početnike

Građa tela

Konačno! Odlučili ste da promenite svoj život, svoje navike i telo iz nekog od mnogobrojnih mogućih razloga. Najvažnije za razumeti je - kako početi. Šta treba da znate? Kako organizovati treninge i ishranu kada ste početnik?

Važno je znati da postoje različiti tipovi tela - jer nije svako telo jednako. Postoje tri tipa, i znajući sve njihove karakteristike možete bolje da sastavite plan ishrane i vežbanja, i da postavite sebi realne i ostvarive ciljeve.

Tri osnovna tipa ljudskog tela su: 

  • Ektomorf, koji se odlikuje nedostatkom masnog ili mišićnog tkiva
  • Mezomorf, obeležen dobro razvijenom muskulaturom
  • Endomorf, kojeg karakteriše preovlađivanje telesne masti.

Sa spoljne tačke gledišta, ektomorf će prirodno izgledati mršavije nego što stvarno jeste, endomorf će izgledati teže čak i kada ima izražene mišiće, a mezomorf će izgledati proporcionalno čak i sa malo masnog tkiva. Postoje neki zajednički atributi koji čine svaki tip tela i svaki ima svoje snage i slabosti. Ovo znanje vam omogućava da sami koristite te snage i slabosti, i primenite ih u ishrani, treningu i oporavku.

 

EKTOMORF

Ektomorf je lak za razlikovanje - on je često ispod prosečne težine za njihovu visinu i mršavog izgleda. Ima brz metabolizam i često se žali kako neumorno jede, a ne dolazi do povećanja kilograma.

Izgled

  • Mršav izgled
  • Mala telesna masnoća
  • Uzak okvir
  • Uski kukovi i ključna kost
  • Mali zglobovi (na rukama i nogama)
  • Tanka građa
  • Snažni trbušnjaci
  • Dugi udovi
  • Mali grudni koš i zadnjica

Karakteristike

  • Hiperaktivni
  • Imaju brz metabolizam
  • Mogu da jedu šta god požele
  • Lako se najedu
  • Teško grade mišićnu masu
  • Teško dobijaju na telesnoj težini

Ektomorf lako gubi masne naslage, ali teško gradi mišićnu masu. Za dobijanje telesne težine potreban je poseban režim ishrane.

Saveti za ishranu

  • Jedite najmanje 6 - 7 obroka dnevno, nekoliko malih obroka ako je nemoguće ubacivati velike obroke
  • Jedite najmanje 50-60% ugljenih hidrata u poređenju sa ukupnom dnevnom količinom kalorija
  • Jedite hranu velike gustine poput badema, avokada, maslaca od kikirikija, orašastih plodova
  • Jedite brzu hranu u kojoj uživate, čak i nezdravu (umereno)
  • Koristite gejnere, da biste dodali kalorije u svoju ishranu, sa mlekom ukoliko nemate problem sa varenjem

Saveti za vežbanje

  • Trenirajte sa tegovima, koristite setove od 5 do 10 ponavljanja
  • Pravite duge pauze za odmor (zbog velikih težina koje se koriste)
  • Radite složene vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, benč, veslanje, zgibovi, izdržaji i sklekovi) da biste aktivirali što je moguće više mišićnih grupa.
  • Ne radite kardio (ili samo kratke seanse visokog intenziteta).
  • Bruce Lee je savršen primer tela ektomorfa.

 

MEZOMORF

Mezomorf je između ektomorfa i endomorfa i kao takav poseduje odlike iz obe ove grupe. Čini se da dobija na mišićnoj masi samim gledanjem u tegove, a održava mršavu fizičku spremu uprkos velikoj količini kalorija koje unosi. On ima veću koštanu strukturu od endomorfa, ali nizak procenat telesne masnoće kao ektomorf. Savršeni tip tela koji svi žele da imaju.

Izgled

  • Široka ključna kost - kao i ramena
  • Simetrična građa
  • Uzak struk
  • Tanji zglobovi
  • Dugi i okrugli trbušnjaci
  • Mala telesna masnoća
  • Velika muskulatura

Karakteristike

  • Lako nabacuju mišićnu masu
  • Lako sagorevaju masne naslage
  • Jedu umereno

Saveti za ishranu

  • Jedite najviše 40 - 50% ugljenih hidrata u poređenju s ukupnom dnevnom količinom kalorija
  • Pažljiv odabir namirnica, koristeći preciznu vagu: savršenom tipu tela potrebna je savršena ishrana da bi napredovali
  • Podelite obroke na 5 - 6 malih obroka tokom dana
  • Jedite dovoljno kalorija i proteina da bi održali mišićnu masu

Saveti za vežbanje

  • Mešajte teške i umerene težine
  • Trenirajte koristeći 8 - 12 ponavljanja
  • 30 sekundi do 1 min odmora između setova
  • Raditi dovoljno kardia da bi se održala vitka linija, kratki periodi (20 - 30 minuta nakon vežbanja)
  • Arnold Schvarzenegger i Silvester Stallone su savršeni primeri tipa mezomorfnog tela.

 

ENDOMORF

Tip tela endomorfa je potpuna suprotnost ektomorfu. Izgleda veće na prvi pogled, skloni su nagomilavanju masti i imaju slabu definiciju mišića. Teško sagoreva masti, čak i putem rigoroznijih dijeta, programa vežbanja i sa puno kardia, ali nabacivanje mišićne mase ume da bude teško.

Izgled

  • Kvadratni oblik
  • Širok kavez rebara
  • Širi / deblji zglobovi
  • Široki bokovi
  • Kratki udovi
  • Velika količina nakupljanja masti
  • Veliki kostur
  • Niska definicija mišića zbog masnog tkiva

Karakteristike

  • Lako se umaraju
  • Dobar apetit - jedu velike obroke ili nekoliko manjih obroka
  • Potrebno je isprobati mnogo dijeta i vežbi da bi pronašli odgovarajuće
  • Smanjenje telesne težine ide teže

Saveti za ishranu

  • Treba da se organizuju obroci, vaga je neophodna
  • Jedite najviše 20 - 30% ugljenih hidrata u poređenju s ukupnom dnevnom količinom kalorija
  • Jedite neprocesuiranu hranu i integralne žitarice
  • Jedite puno povrća da biste bili siti
  • Pijte dosta vode
  • Dugoročni plan ishrane jedini je efikasan
  • Podelite dnevni unos kalorija na 5 - 6 obroka
  • Da biste izgubili masnoću, uzmite 200 - 500 kalorija manje od glavnog unosa kalorija

Saveti za vežbanje

  • Trenirajte koristeći setove sa 15 i više ponavljanja
  • Odmorite se između 30 i 45 sekundi između setova
  • Radite što više kardio! Nakon vežbanja, kao i ujutru na prazan stomak
  • Takođe radite složene vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, benč, veslanje, zgibovi, izdržaji i sklekovi) da biste sagoreli više kalorija
  • Jennifer Lopez je savršen primer tipa tela endomorfa.

 

Kombinacije tipova tela

Prečesto ljudi pokazuju neke mešane karakteristike; oni su kombinacija gore navedena tri tipa tela. Retko je jedan od „čistih tipova“ koje smo opisali. Morate da analizirate svoje fizičke karakteristike i karakteristike ponašanja, koristeći gore objašnjene tipove tela, da biste razumeli vaš precizan tip tela (ili kombinaciju). Možete biti Ekto-Mezo ili Endo-Mezo itd. No pomoću prakse, znanja i napornog rada videćete da je transformacija iz jednog tipa tela u drugi u potpunosti moguća.

 

Galerija: