You are here

Ketogena dijeta i problematika koja je prati

Čini se da je ketogena dijeta u poslednoj deceniji zasenila sve ostale dijet pristupe svojom efikasnošću (u prvom redu mislimo na CKD). Većina onih koji se ozbiljnije posvete nutritivnom delu priče o „fat burn“, dijet ciklus započinju rotacijama ugljenih hidrata, pa kada „navodno“ prestane efekat istih prelaze na restriktivnije pristupe - CKD.

Mnogi je anegdotalno nazivaju najekstremnijim od svih LCHF dijet pristupa, dakle, skoro smo bez hidrata, tzv. relativna „nula“, dok je unos masti dovoljno visok čak do 1,5 - 2 g po kg, a unos proteina oko 1,5 - 2 g po kg.

Jedna od zanimljivih ispovesti većine „korisnika“ je pojava gubitka libida i tzv. „keto-flu“ ispoljavanja na početku. O čemu se zapravo radi?

U pitanju je vid apstinencijalne krize usled nedostatka ugljenih hidrata. Čovek modernog doba je „carb man“, dakle hidrati su uvek i svuda oko nas. Obrok bez hidrata i nije obrok?

Ovaj težak period koji se odlikuje stanjem mentalne razdražljivosti, opšte slabosti i naravno padom trenažnih performansi, zato se poistovećivanje sa gripom – „keto flu“. Posle tog inicijalnog perioda, nastupa tzv. „kateholaminski medeni mesec“. Osećate se sjajno, puni energije, niste više razdražljivi. Ono što se zapravo događa je reakcija organizma na nedostatak „hidrata“ - skaču kateholamini (adrenalin, noradrenalin), skače kortizol, čak se uključuje i hormon rasta, jednostavno vaše telo je uspostavilo mehanizam korišćenja alternativniih izvora energije („zaštitni katabolizam masti buja“). Posledica keto - adaptacije je rapidnije iskorišćavanje masti kao izvora energije. Smatra se da „negativni psihogeni“ efekti traju prve dve nedelje, a potpuna keto - adaptacija nastupa za 2 - 6 nedelja. Preporuke su da ketogena dijeta ne bi trebalo da traje duže od 8 - 10 nedelja.

Ne zaboravimo da u toku keto flu, kao i keto - adaptacije nastaje problem koji se tiče izvesnog gubitka mišićne mase, ali ne bi trebalo zaboraviti na glikoneogenezu koja može biti problem ako se okrenemo proteinima, kao i amino kiselinama u svrhu anti - kataboličkog učinka - najbolji izbor bi bile MCT (masne kiseline srednje dužine lanca).

Bez obzira na sve, određeni gubitak mišićne mase i snage je siguran, neki suplementi poput kreatina, beta alanina, taurina, tirozina, kao i citrulina mogu pomoći.

Zanimljiva činjenica vezana za nedostatak ugljenih hidrata je i „nedostatak“ glikogena, kao i insulinskih pikova uzrokovanih unosom ugljenih hidrata. Manje glikogena, manje insulina znači i manje vode i natrijuma, tj elimaciju iste, uz mogući gubitak elektrolita (natrijuma, kalijuma, magnezijuma, kalcijuma…), tako da je suplementacija istima poželjna. Neke od „zelenih, lisnatih“ namirnica na ketogenoj dijeti su bogate ovim dragocenim mineralima, tako ne treba dizati previše panike, ipak oprez poželjan.

U najgorem slučaju može doći do pojave mišićnih grčeva, zatvora, glavobolja, pada krvnog pritiska, „lupanja srca“, bolova u zglobovima. Dakle, jedite dovoljno svežeg povrća („zeleno, lisnato“), uzmite suplemente magnezijuma (citrat, glicinat), kalijuma, oprezno sa natrijumom, budite dovoljno dobro hidrirani.

Pored „ataka na lean masu“, tokom dijete, težeg perioda adaptacije, veliki problem je i reverse taktika po prestanku dijete. Ne zaboravimo da ketogena dijeta ako se predugo sprovodi može dovesti i do hormonsko - metaboličke štete. Elem, uticaj na hormone štitne žlezde, divljanje kortizola, uticaj na „reproduktivne hormona oba pola“, uticaj na produkciju IGF-1. Uz sve to eto i pojačane osetljivosti na insulin!

Reverse taktika ima za cilj, što manji dobitak masnih naslaga u vrlo kratkom periodu, po završetku dijete, dakle, preveniramo „jo-jo“ efekat!

Princip svega je dobro planiran lagani skok u „kalorijskom unosu“ (obično po principu rotacija hidratima) i „zdravorazumna, postepena redukcija inteziteta, trajanja i učestalosti trenažnih napora“ (u prvom planu je kardio trening) koji će nam omogućiti da savršena linija kojoj smo stremili, i koju smo, nadam se ostvarili, bude održiva (čitaj vidljiva) duži vremenski period.