You are here

Najbitnije o proteinima - ishrana + suplementi

Čuveno pitanje svakog dovoljno edukovanog pojednica pri korekciji plana ishrane je – KOLIKI JE CILJANI UNOS PROTEINA, HIDRATA, MASTI? Dakle, svaki plan ishrane bi trebalo da se posmatra kao vešto izbalansirana nutritivna jednačina sa 3 „nepoznate“ – PROTEINI, UGLJENI HIDRATI, MASTI.

Proteini jesu najbitnija stavka izgradnje naših mišića, ali moramo biti svesni logike njihove upotrebne vrednosti! Ako neka od „nepoznatih“ u nutritivnoj jednačini nije dobro izbalansirana eto problema - uključuju se alternativni metabolički putevi, npr. ako nema dovoljno ugljenih hidrata uključuje se glikoneogeneza gde se od „dragocenih“ amino kiselina stvara glukoza (osnovni izvor energije našeg tela). Sa druge strane i sam višak proteina može završiti tamo gde i svaki drugu višak – u masnom tkivu.

Dakle, trebalo bi imati mere i elementarnog znanja da se ne naprave fatalne greške u ishrani koje nas mogu koštati uspeha i VREMENA! Svakako da je dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem – prva i najbitnija karika mišićnog rasta, ali ako nije ispraćen „vešto skrojenom nutritivnom jednačinom“, tj. sređenim planom ishrane uskratićemo svom telu pun potencijal napretka.

Sa druge strane bilo bi korisno znati da naš digestivni trakt ima svoje limite, ali da se ne povodimo za „urbanim legendama“, npr. o pravilu 30 g proteina po obroku. Elem, sve relevatne studije tvrde da se po obroku može iskoristiti svrsishodno 40 - 60 g proteina, uz pretpostavku normalne funkcionalnosti digestivnog trakta (produkcija HCL i pridruženih enzima varenja, kao i „očuvan“ apsorpcioni potencijal creva). Ne bi trebalo zaboraviti još jednu bitnu činjenicu da za naše telo sinteza mišićnih proteina nije imperativ, već da se proteini uneti hranom prvo koriste za produkciju npr. hormona, enzima, transportnih proteina krvi, kolagena itd., pa ono što preostane odlazi do mišića. Tek pošto su zahtevi našeg tela za proteinima od prioriteta ispunjeni, tek tada naše telo odvaja amino kiseline za mišićno tkivo. Tako da su sve kalkulacije o tome koliko ću dobiti „mase“ od 5 kg kupljenog whey proteina ili pojedenih 10 kg pilećeg belog mesa – apsolutno komične!

Ima i onih koji idu i u druge ekstreme, pojednici očekuju da će im ekstremno visok unos proteina doneti rezultate preko noći. Na žalost, za napredak u mišićnoj masi i snazi potrebni su meseci, godine, decenije provedene uz izbalansiranu ishranu i uslov svih uslova – dobro koncipiran plan treninga, dovoljno odmora (noćni san, tajming odmora između dva treninga), bazičnu suplementaciju, i naravno dobro zdravlje (hormonski balans)!

Ima i onih koji neracionalno zloupotrebljavaju suplemente, ne bi li uspeli da „jurišaju“ na taj (pre)visok unos proteina koji će im navodno doneti rezultate. Sve u svemu, ništa neće odviše!

Ne zaboravimo da unos proteina od oko 2 g po kg, može dovesti i do povišenih vrednosti uree i kreatinina, koji nisu znak terminalnog stadijuma bolesti bubrega, već su kod zdravih osoba samo znak „povećanog metabolizma proteina“ uzrokovanog povećanim unosom istih (nekada i neadekvatna hidratacija, kao i suplementacija kreatinom npr. mogu dovesti do „problematičnog nalaza“).

Meta-analiza, objavljena u „Journal of Nutrition“, Michaela C. Devries et al, Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition (2018), ukazuje na suprotno viđenje uticaja visokog unosa proteina na bubrežnu funkciju od one ustaljene („smrt za bubrege“). Naime, pominje se da visok unos proteina (1,2 - 1,5 g po kg) doprinosi poboljšanju funkcije bubrega čak i kod onih u rizičnoj grupi.

Sve u svemu, budite umereni i odmereni, oko 1,5 g po kg (sve preko 2 g po kg je nesvrsishodno) će biti sasvim dovoljno da date svojoj muskulaturi šansu za napredak, naravno, u izbalansiranom odnosu sa ugljenim hidratima i mastima. Dakle, proteini sami za sebe nisu jedini faktor vašeg napretka!

Ne zaboravimo i jednu zanimljivu činjenicu a to je da su proteinski suplementi prevashodno namenjeni kao dodatak osnovnom unosu proteina iz hrane kada je osnovnom ishranom to nemoguće postići. Ovde ne mislimo na zamene obroka, već npr. na nekog „IFBB pro“ takmičara sa 120 kg „na bini“, kome osnovna ishrana često nije dovoljna da unese dovoljne količine proteina, pa se tek tad poseže za suplementima. Dakle, redovnim obrocima bilo zbog broja obroka, obilnosti istih, limita digestivnog trakta, jako je teško postići dovoljno visok unos proteina tako da su proteinski suplementi „prioritet“, dakle - koristan dodatak osnovnim obrocima. Za početnike koji nemaju dovoljno samodiscipline, „notorno“ nalivanje proteinskim suplementima je nepotrebno, kao i krajnje neisplativo! Nekima je teško da pojedu 4 kvalitetna obroka, a zaboravljaju da im suplementi neće doneti sve one sastojke kojima osnovna ishrana obiluje – vitamini, minerali i sl.!

Ne zaboravite – i bez gejnera i proteinskih suplemenata ćete GARANTOVANO napredovati – ako ste osnovnom ishranom obezbedili dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata, kao i zdravih masti!

Foto:A.F.