You are here

Sadržaj proteina u hrani

Sadržaj proteina u hrani

Da li biste želeli proteinski grafikon za svoju ishranu? Prikupili smo najvažnije informacije o unosu proteina i broju glavnih izvora proteina koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve!

Nedostatak mnogih dijeta je da iako dolazi do gubitka kilograma, nažalost ne smanjuje se samo procenat masti, već takođe gubimo mišićnu masu i težinu. Da biste to sprečili potreban je dovoljan ili malo veći unos proteina. Žene se često plaše mišićne mase i unosa proteina, mada je mišićna masa ta koja promoviše veću iskorišćenost kalorija u organizmu. Da pojednostavimo, ono što želimo da kažemo je da svi možemo pojesti malo više proteina.

Proteini nisu samo komponente mišića, kostiju, vezivnog tkiva i kose, već su potrebni i za održavanje zdravlja. Proteini takođe igraju ulogu u proizvodnji hormona, enzima, transportnih sredstava i pravilnom funkcionisanju imunog sistema. Pošto svom telu možemo obezbediti protein kroz ishranu, izuzetno je važno da pazimo ne samo na unos kalorija već i na sastav naših obroka. A koliko proteina ima u hrani, lako se može saznati na proteinskoj tabeli. Takva tabela je velika pomoć u izboru hrane i formiranju zdrave ishrane.

Preporučeni dnevni unos proteina

Protein je jedan od makronutrijenata kao i ugljeni hidrati i masti, koje moramo svakodnevno konzumirati. Ali idealna količina zavisi od mnogih faktora, poput starosti, pola, aktivnosti, zdravlja i građe tela.
Za zdrave odrasle osobe preporučuje se najmanje 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine. Potreba kod ljudi koji se bave sportom i fizičkim radom je veća. Za sportiste koji naporno treniraju preporučuje se 1,4 - 1,6 g/kg proteina i 2 g/kg ako ste na dijeti za gubitak kilograma.

U svrhu gubitka težine, preporučeni unos proteina je obično 1,5-2 g/kg da bi se izbegla razgradnja mišića, dok se 2-3 g/kg preporučuje za povećanje telesne težine.

Dugoročno, ne preporučuje se unos proteina više od 3 g/kg za sportiste, jer ova količina već može imati štetne efekte. Mnogi ljudi imaju pogrešno shvatanje da su proteini negativne kalorije i da bez obzira koliko jedemo, ne dobijamo na težini. To nije sasvim tačno. Tačno je da ubrzava metabolizam, ali telo višak proteina pretvara u masti. Pored toga, sa viškom proteina dolazi do preopterećenja bubrega zbog eliminacije dodatnog azota iz amino kiselina. Što je posebno kritično za one sa bubrežnim problemima.

Nekoliko studija pokazalo je da konzumiranje velikih količina crvenog mesa i mlečnih proizvoda od celih masti u ishrani sa visokim unosom proteina povećava rizik od srčanih bolesti, kao i od koronarne bolesti srca. Studija iz 2018. godine otkrila je da, dugoročno gledano, konzumiranje crvenog mesa povećava trimetilamin azot-oksid u crevima, što je povezano sa bolestima srca. Takođe su otkrili da smanjenje potrošnje crvenog mesa taj efekat poništava.

Pored toga, možete imati loš zadah ili zatvor zbog ograničenog unosa ugljenih hidrata i vlakana. Neki ljudi imaju veću verovatnoću da obole od dijareje i dehidracije, jer telu treba više tečnosti zbog eliminacije azota. Postoje studije koje su povezale propadanje kostiju sa previsokim unosom proteina.

Međutim, ne smemo zaboraviti na nedostatak proteina, od kojih je najteži oblik kvašiorkor. Tipičan simptom nedostatka proteina je edem izazvan nedostatkom amino kiseline albumina. Pored problema sa kosom i kožom, javljaju se i gubitak kose, lomljenje noktiju, pa čak i prelomi kostiju usled nedostatka proteina. Budući da su proteini potrebni i za funkcionisanje imunog sistema, infekcije su češće kada su proteini deficitarni. Oni takođe utiču i na apetit: istraživanja pokazuju da bi to mogao biti uzrok teških slučajeva gubitka apetita ili u blažim slučajevima povećanog apetita, posebno za ukusniju, masniju hranu.

Raznolikost je važna!

Proteini se sastoje od 20 vrsta amino kiselina, od kojih su neke esencijalne (koje možemo da unesemo ishranom) i neke neesencijalne koje naše telo može da proizvede. Devet esencijalnih amino kiselina koje se ne sintetišu u ljudskom telu su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ovako se proteini grupišu: kada ih nazovete kompletnim proteinima znači da su prisutne sve esencijalne aminokiseline; kada je jedna ili više esencijalnih amino kiselina deficitarno, izvor proteina naziva se nepotpunim.

Kompletni proteini se uglavnom nalaze u hrani životinjskog porekla, dok se nepotpuni proteini nalaze u biljkama. Da bismo održali svoje zdravlje, najbolje je konzumirati i biljne i životinjske proteine.

Proteini životinjskog porekla

Pileća ili ćureća prsa odlični su izvori proteina životinjskog porekla. Zbog nižeg sadržaja masti imaju veći sadržaj proteina od crvenog mesa (svinjetina, govedina), ali to ne znači da crvene boje treba u potpunosti isključiti. Pored toga, hrana poput ribe, tunjevine, lososa takođe je dobar izbor; dok su jaja i mlečni proizvodi (poput kravljeg sira i bezmasnog sira, koji su sveopšte popularni) odlični izvori. Međutim, pored mesa, važno je staviti povrće i voće na tanjir, kako bi se eliminisao efekat kiselosti mesa.

U današnje vreme, dobrobit naše kože i vezivnog tkiva postaje sve važnija, a kolagen ima važnu ulogu, i u većim se količinama može naći u želatinu. Želatin se uglavnom hidrolizuje iz koštanih i vezivnih tkiva domaćih životinja, poput svinja. Prehrambena industrija ga takođe rado koristi.

Proteini biljnog porekla

Izvori biljnih proteina su uglavnom mahunarke i žitarice, ali su uljane semenke takođe bogate proteinima. Soja i kinoa smatraju se najpotpunijim izvorom proteina.

Ako želite vegetarijanski način života sa malo pažnje, hranu možete upariti  zamenjujući, dopunjujući ili upotpunjujući nedostajuće amino kiseline. Na primer, integralni pirinač, kada ga konzumiramo sa pasuljom, sočivima ili puterom od kikirikija, već obezbeđuje potpuni izvor proteina. Srećom, dostupni su i veganski proteinski praškovi koji pružaju savršen dodatak veganskim dijetama.

Nedavna istraživanja su pokazala da našem telu nisu potrebne sve esencijalne amino kiseline odjednom, tako da je dovoljno svakodnevno pravilno nadgledati i unositi amino kiseline.

Meso, živina, jaja

Velika prednost izvora životinjskih proteina je što 100 g mesa sadrži 20-25 g kompletnog proteina i nije visoko kalorično, što u dijeti nije zanemarivo. Međutim, mesom možemo uneti puno više zasićenih masti ako ne obraćamo dovoljno pažnje, i visok unos proteina opterećuje organizam i bubrege, a zakiseljuje organizam.

Riba i morski plodovi

Nažalost, riba je veoma retka u ishrani većine ljudi, u proseku se pojede 1 riba mesečno, dok bi 2-3 puta nedeljno bilo idealno. Morska riba, osim dobrog sadržaja proteina, sadrži i dobra ulja poput Omega-3 masnih kiselina koja blagotvorno djeluju ne samo na kardiovaskularno zdravlje, već i na depresiju i rad mozga. Morski plodovi su takođe bogati proteinima, ali sadrže i omega-3 masti, vitamin A, cink i selen. Naravno, uvek obratite pažnju na izbor kvalitetnih sastojaka.

Mahunarke, žitarice, povrće

Povrće ima veoma nizak sadržaj proteina, npr. 100 g rotkvica sadrži 1 g proteina, a tikvice sadrže 1,5 g proteina. Dakle, povrće zapravo nije izvor proteina, ali žitarice imaju 10-14 g proteina na 100 grama. Ono na što treba obratiti pažnju je da su biljni proteini nepotpuni, što znači da ne sadrže sve esencijalne amino kiseline. Veganska dijeta zahteva veću pažnju, ali može se upotpuniti odabirom namirnica. Ako ste vegetarijanac koji konzumira jaja i / ili mlečne proizvode, pravi unos amino kiselina se lako rešava.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i uljane semenke imaju izuzetno visok sadržaj proteina, 20-30 g na 100 grama. Međutim, sa njima je potrebno biti pažljiv zbog visokog sadržaja masti, a samim tim i visokog kalorijskog sadržaja. Mogu se koristiti za obroke gde je sadržaj masti već znatno smanjen. Upotreba semenki je od izuzetnog značaja zbog sadržaja minerala. Na primer, 100 g semenki bundeve sadrži 34 g proteina i 970 mg magnezijuma. Magnezijum olakšava sportistima da se bore protiv mišićnih spazama i stresa.

Mlečni proizvodi

Ako ste netolerantni na laktozu, trebalo bi da izaberete proizvode bez laktoze, mleko, sir, jogurt. Međutim, u glavama mnogih postoji zabluda da proizvodi bez laktoze ne sadrže laktozu; u ovom slučaju laktoza se enzimski razgrađuje i zadržava, zbog čega je na primer mleko bez laktoze slađe.

Gubitak mišićne mase jedan je od simptoma nedostatka proteina. Ali mnogo je lakše ako ne čekate da se pojave simptomi i proverite pomoću proteinske karte ili čak kalkulatora kalorija i makronutrijenata kako biste bili sigurni da konzumirate upravo ono što vam je potrebno. Za zdravu ishranu, kada vam je cilj mršavljenje, možete računati na unos od oko 0,8-1 g/kg telesne mase ako se slabo krećete i ne bavite se sortom; i 1,5-2 g/kg telesne težine ako se bavite sportom ili bilo kojim drugim aktivnostima. Pored ovoga, potrebno vam je 0,7-0,8 g/kg masti, dok su potrebe za ugljenim hidratima obično 3-5 g/kg, zavisno od telesne težine. Ali nije dovoljno usredsrediti se samo na količinu makronutrijenata, već i na kvalitet.

Galerija: