Veliki problem koji se tiče formulisanja plana ishrane, tj. sastavljanja obroka odnosi se na procene naših potreba za mastima, kao i izvore istih.
Mnogo je zabluda na temu masti u ishrani. Većini je prva asocijacija kada se pomenu masti – GOJAZNOST. Da, „masti nas goje“?! … tu je i fraza – „nemasna ishrana je zdrava ishrana“. Oni koji se „bukvalno“ rukovode ovakvom postavkom stvari, zapravo i nisu dovoljno upoznati sa značajem masti za normalno funkcionisanje našeg organizma.
Masti su jedan od osnovnih hranljivih sastojaka hrane (makronutrijent) i uz ugljene hidrate su izvor energije za naše telo („rezerve“). Transformacija ugljenih hidrata i amino kiselina „u višku“ - u masti (telesne masti), kao i visoka energetska vrednost ovog nutrijenta omogućila je preživljavanje ljudske vrste! Za one koji nemaju dovoljno informacija o značaju masti pomenimo njihove uloge u našem telu…
- ENERGETSKA ULOGA (rezerve energije - KETOGENEZA, KETOZA – u slučaju dugotrajnog gladovanja stvaranjem ketonskih tela iz masti, naše telo dobija alternativni izvor energije)
- GRADIVNA ULOGA – fosfolipidi grade ćelijske membrane; holesterol koji pripada steroidima (derivati masti) takođe učestvuje u izgradnji ćelijske membrane…
- REGULATORNA ULOGA– hormoni (steroidne strukture) - dovoljan unos masti je neophodan za hormonski balans. Steroidni hormoni čoveka su polni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlezde, dok su ostali hormoni uglavnom proteini ili derivati aminokiselina.
- TRANSPORTNA ULOGA - Vitamini rastvorljivi u mastima – liposolubilni (A, D, E, K), u organizam se unose preko namirnica koje sadrže masti. Apsorpcija, metabolizam i skladištenje ovih vitamina, takođe je vezano za metabolizam i depoe masti u organizmu.
- OSTALE ULOGE – doprinose oporavku našeg tela od napornih treninga, snažnom imunitetu, dobrom vidu, kardiovaskularnom zdravlju (ali i bolesti)...
PODELA MASTI je izvršena prema sastavu masnih kiselina koje sadrže, I dele se na: ZASIĆENE, NEZASIĆENE, TRANS MASTI i HOLESTEROL.
ZASIĆENE MASTI
Zasićene masne kiseline nalaze se pre svega u namirnicama životinjskog porekla, u mesu, mlečnim proizvodima i jajima. Od namirnica biljnog porekla zasićenim masnim kiselinama bogati su palmino ulje i kokosovo ulje.
Doskorašnje gledište da sve zasićene masne kiseline deluju aterogeno i trombogeno doživelo je poslednjih godina zahvaljujući vrlo intenzivnim istraživanjima potpuni krah!
Zasićene masne kiseline kratkog (4-6 ugljenikovih atoma) i srednje dugog lanca (dužine 6-12 ugljenikovih atoma), metabolišu se u organizmu na sličan način kao i ugljeni hidrati i nemaju aterogeni efekat. Buterna kiselina (maslac), laurinska, kapronska, kaprilna, kaprinska kiselina (MCT, kokosovo ulje)… su prijatelji vašeg kardio-vaskularnog zdravlja, jakog imuniteta i dobrog izgleda („fat burn efekat“).
Poznata činjenica je da 2 zasićene masne kiseline dugog lanca - palmitinska i miristinska deluju izrazito aterogeno (masni plakovi na zidovima krvnih sudova), a imaju i vrlo snažno trombogeno delovanje. Za razliku od njih, stearinska masna kiselina, prisutna najviše u svinjskom mesu, pre svega rase mangulica, ako je pravilno hranjena, ima upravo suprotan efekat.
Pomenimo i to da se u procesu desaturacije i elongacije od zasićenih masnih kiselina – npr. stearinska kiselina može „proizvesti“ najpoznatija omega-9 masna kiselina – oleinska kiselina, na njoj počiva „lekovita moć“ extra virgin maslinovog ulja.
NEZASIĆENE MASTI
Najpoznatije grupe su mononezasićene (npr. oleinska – omega-9) i polinezasićene masne kiseline (omega-6 masne kiseline i omega-3 masne kiseline). Najbolji izvor mononezasićenih masnih kiselina svakako je maslinovo ulje (extra virgin), ali dobar su izvor takođe puter od kikirikija, jezgrasti plodovi - kikiriki, bademi, lešnici, pistaći… kao i avokado.
Polinezasićene masne kiseline su i esencijalne masne kiseline, koje organizam ne može sam proizvesti i to su: linolna (omega-6 masna kiselina) i α-linolenska kiselina, ALA (omega-3 masna kiselina iz koje nastaju – EPA i DHA, koje su strukturni elementi svake naše ćelije).
Esencijalne masne kiseline neophodne su za sintezu eikosanoida (hormonima sličnih jedinjenja) i kao membranski strukturni lipidi (propustljivost ćelije, „osetljivost na insulin“).
Polinezasićene masne kiseline u velikom su udelu prisutne u ribljem ulju, morskoj, plavoj ribi (izvori omega-3, EPA i DHA), suncokretovom, sojinom ulju, ulju semenki grožđa (izvori omega-6 masnih kiselina), kao i nekim drugim biljnim uljima poput (hladno ceđenog) lanenog ulja (izvor omega-3, ALA). Bogat izvor omega-6 masnih kiselina su i žitarice…
Dominacija omega-6 masnih kiselina u ishrani je problem savremenog sveta – iz nje nastaju proupalni agensi – arahidonska kiselina…
HOLESTEROL
O „zlom holesterolu“ je dosta toga rečeno, ali ne bi trebalo zaboraviti da i on ima svoje bitne funkcije za ljudski organizam. Holesterol je neophodan za normalno funkcionisanje svake ćelije našeg organizma. Strukturni je element svih ćelijskih i untraćelijskih membrana (ćelijske organele) i utiče na njihovu "propustljivost" i "elastičnost", a u određenim organima ima i posebne, specifične uloge kao što su:
- stvaranje žučnih kiselina u hepatocitima (ćelije jetre)
- stvaranje steroidnih hormona u kori nadbubrežnih (kortizol, adrenalni androgeni...) i polnih žlezda (testosteron, estrogen...)
- transport vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K)
- smatra se da ima bitan uticaj u neurotransmisiji („komunikacija” između nervnih ćelija), kao i u rastu, razvoju i dugovečnosti nervnih ćelija.
Ne više od 300 mg holesterola dnevno kažu preporuke (1 žumance ima oko 200 mg)… ali šta čini holesterol zlim?
- GENETSKI USLOVLJENI POREMEĆAJI – usled “abnormalnosti“ enzima koji učestvuju u stvaranju (sintezi) i „obradi“ holesterola.
- DISBALANS OMEGA-3 / OMEGA-6 MASNIH KISELINA– Smatra se da je proces inflamacije (zapaljenja) "na zidovima krvnih sudova" je uzrokovan dominacijom omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline (tzv. „magnet za holesterol“)... Savremen način ishrane doveo je do totalnog disbalansa po ovom pitanju... dominacija omega-6 u odnosu na omega-3 od 15:1, a nekada i više... a normalan odnos je 1:1, eventualno 2:1! Najbolja zaštita od proupalnog uticaja dominacije omega-6 masnih kiselina je dodatni unos (hranom i suplementima) omega-3 kiselina, pre svega EPA i DHA, kao i ograničenje unosa omega-6.
TRANS MASTI
Trans masne kiseline u malim količinama mogu biti prirodno prisutne u hrani (mleko - CLA ili meso preživara – govedina i jagnjetina), nastaju i tokom procesa delimične ili potpune hidrogenizacije biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane.
Glavni izvori transmasnih kiselina u našoj ishranu su razni margarini, prženje na dubokom ulju, industrijski rafinisana ulja… uopšteno gledano, veliki broj industrijski prerađenih namirnica (slatkiši, grickalice...)
Najviše trans masti imaju "junk food" specijaliteti poput - pomfrita, čipsa, majoneza, slatkiša, krofni npr. prženog mesa na „dubokom“ ulju, kod hrane pripremljene u fritezama u kojima se jedno ulje koristi više puta.
Značajnost trans masti se ogleda u tome što sprečavaju apsporpciju esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6), a istovremeno i "zamenjuju" mesta esencijalnim masnim kiselinama u ćelijskoj membrani, tako da menjaju njenu propustljivost… uvod u smanjenu osetljivost na insulin.
Trans masti dovode i do disbalansa između LDL i HDL-a (transportnih lipoproteina plazme – odnosi „dobar/ loš“ holesterol) i tako aktivno učestvuje u nastanku ateroskleroze.
Kakve bi bile preporuke oko unosa masti?
Preporučen, prihvatljiv raspon unosa za ukupne masti je minimum 15-20% od ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE), a maksimalno do 30-35% ukupne energije (u LCHF, keto dijeti i sl., udeo masti može biti i „duplo“ veći). Ali ne zaboravimo da nutritivna jednačina mora biti dobro izbalansirana (unos proteina i ugljenih hidrata), a ujedno i podređena cilju (suficit, deficit), kao i dijet pristupu (low-carb, CKD i sl.)!
Preporučen unos zasićenih masnih kiselina – do 10% od TDEE.
Ako bi to sveli „na grame“, 0,5 – 0,8 g masti po kg…
Od ukupnog unosa masti (uopštene preporuke):
- 10-30% bi trebalo da ide na zasićene masne kiseline (dominacija kratko-lančanih i MCT)
- 35-40 % mononezasićene masne kiseline
- 35-50% polinezasićene masne kiseline (odnosi omega-3 / omega-6, 1 : 1)
UNOS TRANS MASTI JE NEPOŽELJAN!
