Otkrivamo tajnu ravnog stomaka

Ravan stomak je uglavnom genetska predispozicija. Svi imaju pločice, bez obzira na to koliko ih masnoća prekriva. Što ste stariji, to je teže rešiti se tih masnoća jer kako vreme prolazi morate da se borite i protiv labavljenja vezivnog tkiva, što zadatak znatno otežava. Ali lep, ravan stomak možete postići ako uložite potreban trud.

Da biste imali pločice ne znači da treba samo da uradite gomilu trbušnjaka i to je to. Iako se stomačni mišići lako regenerišu i mogu se trenirati svaki dan, ipak je potrebno proveriti da li ste na pravom putu ka formiranju pločica. U ovom članku možete pročitati o zabludama vezanim za stomačni trening, kako su izgrađeni stomačni mišići i na šta treba paziti kada vam je cilj da imate ravan stomak!

Struktura stomačnih mišića

4 najvažnija dela stomaka, koji zajedno obavljaju i zaštitne funkcije osnovnih organa:

1. Prečni stomačni mišić: najdublje ležeći mišić. Stabiliše torzo i održava pritisak u stomaku.

2. Ravan stomačni mišić: mišić koji se proteže između rebara i stidne kosti. Njegova glavna funkcija je da omoguće pokreti između rebara i karlice.

3. Spoljni kosi stomačni mišić: Nalazi se sa obe strane ravnog stomačnog mišića, pomaže torzou da se rotira suprotno od smera kontrahovanja mišića. Dakle, ako se kosi stomačni mišići stežu udesno, torzo se okreće ulevo.

4. Unutrašnji kosi stomačni mišić: Podupire ravni stomačni mišić i deluje suprotno od spoljnog stomačnog mišića, tako da rotira torzo na onu stranu na kojoj se i kontrahuje.

Kada se pločice na vašem stomaku vidljive, one pokazuju strukturu mišića i ukazuju na to da je količina masnoća na stomaku mala, odnosno količina masnoća koja pokriva mišić. Čak i bez vežbanja, svi imaju pločice, ali one možda nisu vidljive zbog masnoća na stomaku. Jačanjem stomačnih mišića može se dobiti prilično spektakularan izgled, iako niska masnoća u stomaku ne znači da visceralna masnoća nije visoka. Visceralne masti prekrivaju unutrašnje organe, što otežava njihov rad. Obično muškarci imaju veću verovatnoću da akumuliraju visceralnu masnoću, što ne utiče na vidljivost trbušnih mišića.

Česte zablude o treninzima za abdomen

Treniranjem abdomena dobićete pločice

Stomačni mišići će se pojaviti i pokazati pločice samo ako nisu prekriveni slojem masti. Međutim, masnoća se ne može pretvoriti u mišiće, pa čak i ako ojačate i zadebljate stomačne mišiće, masnoće ostaju i prekrivaju mišiće na isti način. Dakle, rešenje, pored jačanja trbušnih mišića, jeste smanjenje masnog sloja koji pokriva vaše mišiće dijetom i aerobnim vežbanjem.

Stomačni mišići se razlikuju od ostalih mišića

Česta je zabluda da stomačne mišiće treba vežbati drugačije, da treba raditi milion trbušnjaka nekoliko puta dnevno da biste izgledali super. Ali to nije tačno. Istina je da mišići stomaka neprestano rade, tako da obezbeđivanje dodatnog opterećenja i podsticanje razvoja nije lako, ali nije ni nemoguće ni potrebno na to dodati još milion trbušnjaka. Zapravo da biste obezbedili dodatno opterećenje i podstakli razvoj stomačnih mišića bolje je da stomaku pružite efikasnije vežbe i različita opterećenja, otprilike 2-3 puta nedeljno. Važno je da pokreti budu spori i fokusirani!

Svako može imati pločice

Da. Ali može i ne mora biti dugoročno stanje za sve, jer podrazumeva nizak procenat telesne masti, a vaše telo neprestano teži da procenat telesnih masti vrati u prvobitno stanje, ukoliko nemate genetsku predispoziciju za održanje niskog procenta telesnih masti. Razvoj mišića stomaka zavisi od vaše starosti, genetike, hormona, telesnog tipa, životnog stila, načina ishrane, metoda upravljanja stresom, navika spavanja i tako dalje. Dakle, mnogo stvari utiče na to koliko će vaša misija biti uspešna. Istovremeno, svako može imati estetski, sportski stomak.

Super stomačni mišići se moraju razviti posebnim alatima

Na televiziji, na Internetu, na mnogim mestima možete videti posebne alate pomoću kojih modeli oblikuju stomačne mišiće. Nemojte se zavaravati, nisu neophodni niti su najprikladniji za efikasno oblikovanje stomačnih mišića. Vaša težina je skoro sve što vam je potrebno, možete da radite mnogo vežbi bez alata.

Tajna ravnog stomaka u 9 koraka

 1. Visok unos proteina i nizak unos ugljenih hidrata

Vaša ishrana će u osnovi uticati na vaš izgled. Kao što je opisano na mnogim mestima, otprilike 70% našeg izgleda zavisi od količine i kvaliteta hrane koju jedemo. Ravan stomak s pločicama izgleda izvajano jer nije prekriven slojem masti. Da biste to postigli, morate da sledite dijetu kojom ćete ukloniti masnoću koja pokriva vaše stomačne mišiće. A dijeta sa visokim unosom proteina vam pomaže da zadržite taj teško zarađeni mišić dok ste na dijeti za mršavljenje.

 2. Izbegavajte šećer, skrob i so

Izbegavajte svu nezdravu (nekvalitetnu) hranu, posebno onu koja sadrži veliku količinu masti i / ili ugljene hidrate. Vežu vodu i povećavaju masne jastučiće!

3. Promenite treninge za stomak

Ne izvodite uvek iste vežbe za stomak. Ako je moguće, pravite promene od treninga do treninga, promene kao što su broj ponavljanja i / ili broj serija. Pokušajte da radite stomačne mišiće sa svih strana u svakom vežbanju. Ne zaboravite gornji deo, donji deo i bočne trbušne mišiće!

Već smo napomenuli da stomačni mišići imaju sposobnost da se veoma brzo regenerišu. Budući da u principu uvek rade – održavaju torzo uspravnim i omogućavaju osnovne pokrete tela, potreban je efikasan trening kako biste mogli da pružite svom stomaku novi izazov. Trenirajte stomak svaki dan ili svaki drugi dan sa najmanje 3 vežbe i sa ponavljanjima u rasponu od 25 do 30, idealno. Sa minimalnim odmorom između vežbi!

 4. Dosledan trening sa tegovima i kardio

Pravilnim kardio vežbanjem pomažete u oslobađanju masnoće, a vežbe sa tegovima pomažu u izgradnji mišića uz pravilnu ishranu. A kombinacija ova dva će vam pomoći da izgradite vlaknastu mišićnu masu!

5. Radite vežbe punog otpora tela kao što su TRX, G-fleks ili CrossFit

Ove vežbe su posebno efikasne jer deluju na stomak radeći čitav torzo. Kada koristite TRX ili G-Fleks, mišići trupa su u stalnom pokretu i zato se mogu koristiti za izvođenje posebno efikasnih vežbi za stomačne mišiće. Takođe je korisno isprobati CrossFit treninge, jer su efikasni za jačanje mišića torzoa, za razliku od drugih vežbi u teretani koje ne moraju nužno da služe toj svrsi.

6. Pijte proteinske šejkove

Proteinski šejkovi odlično pomažu da povećate unos proteina. Takođe je važno da svom organizmu obezbedite amino-kiseline potrebne za razvoj i regeneraciju vaših mišića iz izvora koji se brzo apsorbuje. Ne morate da se davite u pilećim prsima ili ćurećim grudima da biste dobili dovoljan unos proteina, posebno ako ste na dijeti i povećavate unos. Smoothie sadrži oko 20 g proteina, što je otprilike ista količina koju biste našli u 100 g pilećih prsa. Proteini mogu biti životinjskog porekla kao što su Iso Whey Zero i 100% Pure Whey iz BiotechUSA. Alternativa proteinima životinjskog porekla su proteini iz biljnih izvora, kao što je Vegan protein.

7. Uvek doručkujte

Zdrav doručak je važan iz nekoliko razloga, ali prvenstveno jer pojačava vaš metabolizam tokom dana. Naravno da je kvalitet važan, morate da uzmete pravu količinu polako apsorbujućih ugljenih hidrata i kvalitetnih proteina. Najidealniji doručak je, na primer, zobena kaša natopljena u vodi sa 1 kašikom proteinskog praha.

8. Pijte puno vode!

Optimalan unos tečnosti važan je uslov za sagorevanje masti. Da biste ubrzali metabolizam, preporučljivo je konzumirati najmanje 2 litre vode dnevno. Što manje vode konzumirate, sporiji će vam biti metabolizam i obrnuto. A povrh svega toga, voda vezana u kožu takođe se troši, čineći vaše pločice mnogo izraženijim!

9. Probajte suplemente za sagorevanje masti

Ako vam nedostaje da skinete još samo nekoliko kilograma da bi vaš stomak bio savršen, uzmite dodatke ishrani koji će vam pomoći da postignete svoj cilj. L-karnitin pomaže da se masne kiseline koje se oslobađaju tokom vežbanja koriste kao energija. A Super Fat Burner će vam znatno ubrzati dijetu.

Kao što smo već rekli u uvodu, nepotrebno je raditi mnoštvo trbušnjaka dnevno, jer to neće učiniti da vam stomak postane ravan. Svi imamo pločice, ali možda su prikrivene masnoćom i zato nisu vidljive. Za muškarce je otprilike potrebno je 12% telesne masti da bi se pločice videle, a za žene oko 14%.

Ako verujete da to možete, učinićete sve da postignete cilj. Malo koncentracije, pažnje i truda, i vredeće!