You are here

Kalijum - Kralj minerala

Preko 90 % kalijuma (oznaka – K, u periodnom sistemu elemenata) izlučuje se mokraćom, ostatak se eliminiše preko stolice, a bubrezi su glavni organ koji održava nivo kalijuma u našem telu. Ljudskom organizmu je neophodan dovoljan unos kalijuma, pre svega ishranom, za normalno funkcionisanje, tzv. Ekscitabilnih (nadražljivih) tkiva (ćelija), pre svega nervnih i mišićnih ćelija, u prvom redu ćelija srčanog mišića i creva, kalijum je bitan i u metabolizmu glukoze, a pored toga, kalijum ima važnu ulogu kod alergijskih stanja, detoksikacije organizma, prenosa nervnih impulsa, rasta ćelije.

Kalijum je bitan i aspekta održavanja normalne vrednosti krvnog pritiska.

Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana osnovni je izvor kalijuma za naše telo. Većina ljudi unosi dovoljno kalijuma putem ishrane, međutim, termičkom obradom hrane, kao i industrijskom preradom gubi se 50-70 % kalijuma iz hrane, pa bi i na to trebalo obratiti pažnju. Takođe, kod starijih ljudi (smanjena funkcija bubrega), kao i kod određenih oblika oštećene bubrežne funkcije zbog smanjenog izlučivanja tečnosti i elektrolita iz organizma postoji opasnost od povišenih vrednosti kalijuma. Pomenimo i to da zapadnjački način ishrane podrazumeva prekomerni unos kuhinjske soli što pojačava potrebe za kalijumom.

Veliki problem za naše telo - nedovoljno kalijuma!

U slučajevima gubljenja kalijuma telesnim tečnostima, pre svega, urinom i/ili znojem može doći do hipokalijemije. Takva situacija može da zadesi sportiste koji zbog intenzivne fizičke aktivnosti ubrzano gube ovaj elektrolit, tome doprinosi i nedovoljna aklimatizacija. Veliko istraživanje sprovedeno u SAD-u u različitim sportskim disciplinama pokazalo je da je deficit kalijuma mnogo veći nego što se mislilo među aktivnim sportistima. Zbog toga se kalijum dodaje u izotonične napitke, a postoje i neki suplementi na bazi kalijuma u formi granula, šumećih tableta i sl., gde se kalijum uglavnom nalazi u formu kalijum-hlorida( KCl).
Naime, efekat kalijuma u organizmu u kombinaciji sa hlorom, natrijumom, kao i magnezijumom, tj. ostalim elektrolitima, je da omogući sprovođenje impulsa u nervnim vlaknima. Fizičko iscrpljivanje izazvano intenzivnim treningom dovodi i do psihičkih promena koje se upravo pripisuju slabljenju elektrolitske veze i smanjenoj sprovodljivosti nervnih impulsa.
Deficit kalijuma je moguć i kod dugotrajnih prolivaupornog povraćanja, kao i kod neumerene upotrebe diuretika ( Lasix, Yurinex...), beta2-agonista (salbutamol, klenbuterol, terbutalin u terapiji astme, kao i u svrhu dopinga), teofilina (lek aminofilin, durofilin), kardiotonika (digitalis), kortikosteroidnih sistemskih preparata, kao i laksativa. Kombinacije nekih od pomenutih lekova mogu biti fatalne!

Problem mogu biti i hronične zapaljenske bolesti creva poput Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa, gde zbog prirode same bolesti mogu nastati problemi sa apsorpcijom ovog minerala i gubitkom istog.

Insulin, glukoza i adrenalin, pospešuju ulazak kalijuma u ćelije i snižavanje vrednosti K u krvi. Alkaloza (nakupljanje viška baza) u krvi, takođe izaziva hipokalijemiju, jer ćelije onda izbacuju kiselinu, tj. vodonikov jon, a uzimaju još kalijuma unutra, zbog čega nastaje hipokalijemija. Pothlađenost organizma (hipotermija) takođe snižava kalijum u krvi.

- Svi paze na natrijum, a njega bi zapravo trebalo zaboraviti, a pažnju obratiti na kalijum!

Kalijum i natrijum su dva najvažnija katjona za sva živa bića, ali, raspoređeni su na suprotnim mestima. Kalijum se u velikim količinama nalazi unutar ćelija, a u vanćelijskim tečnostima ga ima vrlo malo. Obrnuto, natrijum je u velikim količinama u vanćelijskim, međućelijskim i drugim tečnostima, uključujući i "krvnu vodu", plazmu, ali u ćelijama i tkivima ga ima vrlo malo. Na ćelijskim membranama postoji mikropumpa koja ubacuje K u ćeliju, a izbacuje Na iz ćelije i tako održava tu ogromnu neravnotežu u preraspodeli tih jona unutar i izvan ćelije. Na/K pumpa zapravo održava naboj, akcioni potencijal, podražljivost, odnosno funkciju ćelije. Upravo to je osnovni mehanizam neuromišićnog nadražaja, prenosa impulsa i funkcije nerava i mišića o kojima smo na početku pričali.

Sa pojavom i razvojem industrijalizovane obrade zemlje, količina kalijuma koju dobijamo iz namirnica je drasticno smanjena. Za razliku od vremena kada je ishrana obilovala kalijumom i bila oskudna u natrijumu, danas je situacija obrnuta. Eto uzroka problema...
Interesantno je spomenuti da je visok pritisak retka pojava u zemljama u razvoju, gde je hrana bliža svom prirodnom i neprerađenom obliku, koji nije osiromašen kalijmom.
Povećan unos natrijuma iz prerađene hrane i kuhinjske soli i nedovoljno unošenje svežih, termički i industrijski neobrađenih (neprerađenih) namirnica povećava potrebu za kalijumom.

Kalijum u ishrani i suplementima

Svakako najkorišćeniji oblik za suplementaciju kalijumom je kalijum hlorid (kalijumova so) koji pored najvećeg sadržaja kalijuma od svih drugih oblika suplemenata kalijuma, ima i jak nadražajni efekat na digestivni trakt, tako da je potrebno uzimati ga uz obroke, a isto tako i obratiti pažnju na doziranje, jer 1 gram kalijum hlorida ima oko 500 mg kalijuma. Pomenimo i druge oblike kalijuma u suplementima - u vidu kalijum acetata, kalijum bikarbonata, kalijum citrata, kalijum glukonata...

Novija istraživanja ukazuju da ishrana bogata kalijumom obezđedjuje zaštitu protiv srčanih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, bubreznih bolesti, pa čak i osteoporoze. Potvrdilo se da snižava i rizik od dijabetesa i regulise pravilno funkcionisanje creva i misica.
Komparativne studije su upoređivale efikasnost kalijuma iz hrane i kalijuma iz suplemenata u smanjivanju krvnog pritiska.
Zaključak je bio da ne postoji razlika u efikasnosti: kalijum iz hrane je bio efikasan u istoj meri kao i suplementi.

Međutim, trebalo bi da budemo pažljivi sa suplementima jer kod neumerene konzumacije moguće je predoziranje!

Koliko nam je kalijuma potrebno?

Preporučene dnevne doze kalijuma za odrasle kreću se od 2000 do 5000 mg.

Naravno, naše telo nas upozorava da nam kalijum nedostaje nekim blažim simptomima, na koje bi obavezno morali da skrenemo pažnju:

– opšta slabost
– nedostatak energije
– nepravilan rad srca
– stomačni poremećaji
– grčevi u mišićima

Pomenimo ukratko i najbolje izvore kalijuma i njegov sadržaj u istim...

– Krompir pečen sa ljuskom – 1081 mg kalijuma
– Slatki krompir (batat), kuvan ili pečen – 1 šolja – 950 mg kalijuma
– Paradajz, srednje veličine svež ili 1 šolja soka/sosa – 909 mg kalijuma
– Šargarepa, nekuvana ili isceđeni sok – 1 šolja – 689 mg kalijuma
– Banane – jedna banana srednje veličine – 594 mg kalijuma
– Bundeva, kuvana ili pečena – 1 šolja – 582 mg kalijuma
– Smokve – 4 velike – 541 mg kalijuma
– Dinja – 1 šolja – 494 mg kalijuma
– Avokado – 1/2 srednje veličine – 439 mg kalijuma
– Kupine – 1 šolja – 282 mg kalijuma
– Jagode – 1 šolja – 252 mg kalijuma
– Bademi, sirovi – 1 šolja – 198 mg kalijuma
– Pomorandže - 3/4 šolje soka od sveže ceđene pomorandže - 355 mg kalijuma
– Mleko - 1 šolja obranog mleka - 382 mg kalijuma

* Jogurt - 1 šolja niskomasnog jogurta - 530 mg kalijuma

* Pileće belo meso - 100 g kuvanog mesa - 210 mg kalijuma

* Goveđa džigerica - 100 g kuvane džigerice - 375 mg kalijuma

* Ćuretina - 100 g kuvanog mesa - 250 mg kalijuma

* Sardine - 100 g sušenog mesa ribe - 500 mg kalijuma

Tu su i kajsije, breskve, cvekla, mahunarke, brokoli i druge krucifere.

Galerija: