You are here

ZLATOKOSINO PRAVILO

ZLATOKOSINO PRAVILO

Zlatokosino pravilo trajanja (dužine) sna

Sećate li se stare dečije priče o Zlatokosi i tri medveda?

Znate, onu o maloj devojčici plave kose koja je lutajući šumom naletela na kuću u kojoj žive tri medveda. Probala je tri kaše, tri stolice i tri kreveta dok nije našla po jednu stvar od svake, koja joj savršeno pristaje.

Probajući kaše, našla je savršenu činiju i uzviknula „ Ne previše vruće, ne previše hladno. Tačno onako kako treba da bude!“

Šta kada bi postojalo Zlatokosino pravilo kada se radi o savršenom broju sati koji bi bio optimalan za vaše zdravlje? Taj magični broj koji bi vašem mozgu obezbedio moguću zaštitu od efekta starenja, uključujući opadanje kognitivnih funcija, simptome anksioznosti i depresije, čak i demencije?

Kako stvari stoje, izgleda da to nije samo bajka!

Postoji Zlatokosino pravilo kada se radi o tome koliko vam je sati sna potrebno svake noći, a postoji i istraživanje koje to potvrđuje.

Ne premalo.

Ne previše.

Baš kako treba!

Otkrijte šta ovo istraživanje pokazuje i koliko je značajno za vaše zdravlje.

Koliko tačno sna nam je potrebno? Novo istraživanje ističe koliko tačno sati sna nam je potrebno.

Ah, san! Kada potrefite pravu količinu, osećate se odlično. Ali ukoliko ne spavate koliko treba nekoliko noći za redom, ili još gore, ukoliko u potpunosti izgubite san, jedva da ćete moći da funkcionišete. Vi, kao i sva druga živa bića ste direktno iskusili koliko san igra značajnu ulogu u tome kako funcionišete, ili ne funkcionišete!

Tako da ne bi trebalo da bude iznenađenje da san igra apsolutno ključnu ulogu u optimalno funkcionisanju vašeg mozga i ključno je za kognitivne i emotivne procese, kao i za pamćenje i psihološko zdravlje. San takođe štiti vaš mozak tako što se rešava nepotrebnog otpada iz nervnog tkiva dok spavate.

Naučnici su jos davno otkrili da promene u dužini spavanja, odnosno koliko sati spavate svake noći, je povezano sa kardiovaskularnim i cerebrovaskularnim (krvni sudovi u mozgu) bolestima kao i sa demencijom.

Veza između dužine spavanja i nastanka ovih bolesti nije pravolinijska. Ispada da i premalo (6,5 sati sna ili manje po noći) kao i previše (više od 9 sati) sna su povezani sa povećanim rizikom nastanka ovih bolesti.

U prošlosti istraživanja su pokazala da je sa svakim neprospavanim satom dolazilo do povećanja od 0.59 procenata u volumenu moždanih komora komora, u studiji gde su ispitanici imali 55 ili više godina. Povećanje moždanih komora, što je pokazano na MRI, je povezano sa nastankom Alchajmerove bolesti.

Nedovoljno sna je takođe povezano sa promenama u strukturi bele moždane mase, koja je sačinjena od nervnih tkiva. Ovo objašnjava zašto toliko veliki broj ljudi sa demencijom imaju smanjenje motornih funkcija. Izgleda da su se u prošlosti naučna istraživanja vezivala za optimalnu dužinu sna i moždanih funcija fokusirala na linearnu vezu, a ne na nelinarnu gde je i previse i premalo sna bilo ključno.

NOVO istraživanje

Ali sada nova studija naučnika sa China’s Fudan univerziteta i Britanskog univerziteta Kembridž je objavljena u aprilu 2022. godine u prestižnom časopisu Nature Aging i cilja da ispravi ovo baveći se direktno nelinearnim vezama. Naučnici su uzeli podatke iz UK Biobank baze podataka.

Istraživanje je obuhvatilo 500.000 odraslih osoba, starosne dobi između 38 i 73 godine. Naučna hipoteza je bila da bi ova nelinearna veza između dužine sna i rezvoja demencije takođe bila tačna kao i veza između dužine sna i mentalnog zdravlja, kao i veza između dužine sna, kognitivnih funkcija i samih struktura mozga.

REZULTATI

Istraživanje je pokazalo definitivnu povezanost između premalo, kao i previše sna i slabe performanse pri obavljanju određenih kognitivnih zadataka, uključujući pamćenje i brzinu reakcije. Trajanje sna je takođe potvrdilo ovu dvostranu vezu sa mentalnim zdravljem, uključujući i simptome depresije, anksioznosti pa čak i sklonost ka samopovređivanju.

Rezultati su takođe pokazali da što su ispitanici bili stariji dolazilo je do smanjenja moždanog volumena i kognitivih funkcija. Ovo je bilo najrelevantnije za ispitanike starosne dobi od 44 do 59 godina. Zanimljivo je to da su rezultati bili malo drugačiji kad se radilo o mentalnom zdravlju. Studija je jasno pokazala da veza između dužine trajanja sna i mentalnog zdravlja i kognitivnih funkcija je postepeno opadala kako su se ispitanici približavali 65. godini i preko.

ŠTA ova studija znači za vaše zdravlje?

Svi ovi podaci mogu biti zanimljivi, ali šta oni znače za vaše zdravlje u praksi? Najvažnije, postoji li optimalan broj sati sna koji bi trebalo praktikovati kako bi sačuvali mentalno zdravlje i kognitivne funkcije?

Najvažnija pouka ove studije je da je regulacija sna u smislu dužine spavanja, vitalna za optimalno funkcionisanje mozga.

Studija je pokazala da konstatan obrazac spavanja od otprilike 7 sati njoptimalniji za dugoročno zdravlje. Ne premalo, ne previše. Baš koliko treba.

Istraživanje pokazalo da je ovo Izuzetno bitno za ljude koji rade u smenama ili putuju.

Ovo ne znači da treba da spavate tačno 7 sati svake noći. Prihvatljivo je i malo ispod kao i malo preko ove granice, ali svakako ne bi bilo dobro da spavate nekoliko sati ispod ili iznad ove granice.

Takođe je izuzetno bitna i konstantost spavanja. Ne želite da broj sati spavanja previše osciluje tokom svake nedelje. Ne želite da jedan dan spavate 5 sati, drugi dan 6, pa nekoliko dana po 8 sati.

Mnogi ljudi, kako stare, osećaju određene promene u svojoj rutini spavanja. Ovo se odnosi na to da teže uspevaju da zaspe, teže održavanje sna, kao i lošiji kvalitet i kvantitet sna. Optimizacija sna je tema sama za sebe, ali najvažiji saveti su da se držite određene opuštajuće rutine pre spavanja, izbegavanje jakog svetla pre spavanja, naročito plavog svetla od elektronskih uređaja i LED sijalica, izbegavanje konzumiranje kofeina bar 6 sati pre spavanja i ograničenje unosa tečnosti posle 8 sati uveče.

Još jedna veoma efikasna stvar koju možete uraditi svako jutro je da čim se probudite, pre nego što se izložite bilo kom veštačkom svetlu, izađete napolje na sunce na bar 5 min. Ovo prirodno svetlo ce uskladiti vaš bio ritam i pomoći će vam da noću lakše zaspite.

Naravno optimizacija sna je samo jedan od elemenata potreban za održavanje vašeg zdravlja na visokom nivou. Najbolje bi bilo kombinovati konstatan i kvalitetan san, sa vežbanjem, smanjenjem stresa, ishranom kao i dodatkom određenih suplemenata.